很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们将介绍18个高效的背部训练动作，让大家一同探索。
引体向上
引体向上是一种经典且有效的运动，对于新手来说难度较大。初学者可以从15到20个起步，以刺激全身背部肌肉。
各种硬拉
硬拉是对背部力量的一个极佳锻炼方式，不仅可以使用单杠，还可采用哑铃。每周两次硬拉训练，可显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
无器材亦可通过拉力带实现引体向上的效果，将其绕至大腿或胯下另一端，并系牢于竿中，便能轻松完成此动作，达到全身后颈与肩膀等处的紧张性锻炼。
引体向下
虽然与引体向上相似，但易感受自身重量，从而减少了对于单杠及姿势要求，有助于强化整个脊椎和关节灵活性，同时还能够帮助修复受伤后的脊椎损伤区域。
正握划船
正握划船不仅能够有效地锻炼胸前区，也有助于增强肱二头肌功能，特别是在正确姿势下的执行，既能提高效率，又能避免因姿势错误导致的问题出现。此举建议每组做10次，每组3-4遍。
反握划船
反握划船更侧重于肱二头肌参与，而这种特殊调整会让你负荷增加（约为原来的1/3），自然也会使得你的斜方、三角和纤维缩短部分得到更多触碰，进而加强整条脊柱后段力量的大幅提升。
俯卧哑铃划船
这个动作以刺激整个后颈为主要目标，可以充分利用两个方向推举来施加最大压力并保持平衡，使得这些关键群落尤其是广阔三角形、深层纤维，以及横行三角形获得最佳成果。
俯卧挺身
俯卧挺身，是一种针对下半截以及腰腹区域非常好的运动方式，它不但塑造了整个人身体线条，而且还有着很大的健美作用。
俯卧撑
这是一个简单但是却非常重要的一项基本训练。在这个过程中，你必须要学会如何控制自己的身体，以便最好地锁定那一瞬间，在这瞬间你就把自己变成了一个真正的人类“塔”！
杠铃划船
首先选择合适大小的杠铃，然后调整好姿态，让双腿微微弓曲再做俯射状抓住杠铃，将之提至自己的大腿位置，这一步骤应尽可能低沉；接下来放回去直到臂膀垂直；然后慢慢抬起至最高点，同时保持足够时间以确保正确传递荷载给各个关节，这样才能完全发挥出这一行动所需到的所有潜力。
11.T杠抬举
T式架子抽举是一个非常有效的手法，它同时涉及到了中间区块以及外围区块，并且它也是一个超级好的方法来全面增强我们的腰腹和四肢力量，
12 单臂哑铃划船
这样的工作结合起来之后，可以同时促进左边右边都进行共振，每一次进行这项活动都会让我们在完成最后一刻之前，用尽可能小的一些细微变化来操控滑轮转过360度,
13 深蹲架反向滑水
当不能再做任何其他仰视运动时，这里就是你的救星！将双手抱持着托盘固定住，或用保护垫支撑脚踝，然后从那个站立状态开始，一步一步逐渐滑入深蹲位，
在返回初始状态的时候，要尽量缓慢，因为这样可以最大限度地扩展收缩范围并增加紧张感，所以请确保在您的所有关键点保持最长时间以达到最佳效果
14 坐式双头绳滑水
坐式龙门架底座固定系统包括：坐式双头绳滑水机器用于改善交叉扭矩，为那些想要挑战他们核心稳定性的竞技选手提供了一种独特而高效的手段
15 肩胛骨收缩哑铃侧面推举
为了主导针对我的特殊需求，我预先收缩我的肩胛骨，并采取一种不同的方法来让我内心感到更接近我想要达到的目标，比如说，那些想通过改变移动轴线或修改翘臂角度，更精准地瞄准某些具体区域的情况
16 坐式龙门架侧面推举
为了进一步开发中央领域，我们创造了一款专用的设备—坐式龙门架侧面推舉装置，该装置设计有意图促使用户在顶峰时额外努力挤压该区域
17 高位拗转吊环伸展
18 高位吊环延伸
通过高位吊环延伸，你们将被迫承受巨大的机械阻力的考验，从而驱使你们迅速扩展您们几乎不可见的地方——宽度，因此，如果您正在寻求大量后颈空间增长，那么加入高位拗转吊环伸展吧！