很多人在健身时总是感到背部肌肉没有得到充分的锻炼，这时候我们就需要进行一些针对性的背部训练。由于背部肌肉群比较大，所以我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们将介绍18个有效的背部训练动作，希望能够帮助大家更好地提升自己的后背力量。
首先，我们来看第一个引体向上。这是一个非常经典且有效的运动，可以刺激到大部分的背部肌肉。新手可以从15到20个开始，然后逐渐增加难度。
接下来是各种硬拉，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃。此类运动能够刺激多个肌肉群，效果远比孤立动作要显著，每周两次硬拉训练能够增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
对于那些没有器材的人，也别担心，因为还有一种方法，就是使用拉力带辅助引体向上，将拉力带绕在大腿或胯下另一端，然后绑在竿上系牢，即可轻松做出引体向上的动作，从而达到训练背部的目的。
接着是引体向下的动作，它与引体向上的锻炼区域相似，但难度较低，可以选择用台阶或者跳跃方式，让单杠和自己前身瓷瓶继续做着向下降落的动作，越慢越好，以此来减少负重并提高效率。
然后有正握划船和反握划船等多种不同的划船方式。在正握划船中，你应该尽量保持良好的姿势，以避免伤害，同时确保每一次划船都能得到最大化效果；而反握则会让肱二头肌更多参与发力，使得整个身体受益匪浅。
俯卧挺身也是一个不容忽视的选项，它主要锻炼的是下方竖脊肌。而俯卧撑虽然主要用于胸部，但是它同样能为你的后颈提供一定程度上的支持与加强。
接着还有T杠抬举、哑铃单臂划船、俯卧绳索下拉、高位下拉以及坐姿龙门架划船等一系列高效且专注于不同侧面或深层组织的一般性身体塑造项目。通过这些全面的锻炼计划，你不仅能获得坚实的手臂，还能拥有平整紧致的大腿，以及丰满饱满的小腹，而这只是表皮之下的精髓所致！
最后，一定要记住，在进行任何形式的心理学技巧之前，都应先行检查身体状况，并咨询专业教练以获取最佳建议。
