很多人在锻炼时常常感到背部力量不足，无法发力。这是因为背部肌肉相对其他肌肉群来说较大，因此我们的训练动作也需要更多样化。今天，我们将介绍18种有效的背部训练动作，让你的背部焕然一新！
引体向上：这是一个经典且有效的运动，对大部分背部肌肉有很好的刺激效果。
各种硬拉：除了单杠之外，还可以使用哑铃进行硬拉，这不仅能锻炼多个肌肉群，而且比孤立动作效果更明显。
拉力带辅助引体向上：如果没有器材，可以使用拉力带来完成引体向上的动作，从而达到训练背部的目的。
引体向下：与引体向上相似，但难度较低，可以选择台阶或跳跃方式进行。
正握划船：这个动作对于锻炼整个背部非常有效，建议每次做10个划船，然后休息后再继续3-4组。
反握划船：反握俯身杠铃划船能够增加肱二头肌参与度，并且由于负荷增加，自然会让更多的背阔肌、斜方肌等被刺激到。
俯身哑铃划船：这项运动能够全面地锻炼整个脊椎和肩胛骨区域，通过俯卧并用两个哑铃进行滑行状运动来完成划船动作。
俯卧挺身（山羊挺身）：主要用于锻炼下半部分竖脊肌，将身体尽可能前倾，然后慢慢抬起至平行于地面位置即可停止。此姿势有助于感受下半段竖脊肌的拉伸和收缩过程中所产生的力量感受，使得整个人感觉更加沉稳稳重，不易打翻倒塌，也就是说在这个过程中你会感觉到自己的腰腹以及臀腿都参与了这个活动进程，所以它也是一种全身性的支撑活动。另外，由于这一系列身体姿态需要保持完全的一致性和平衡，你必须要有一定的核心力量支持以保持身体不要偏移或者失去平衡，而这样的要求正好也是我们想要培养出来的一个重要目标之一。因此，这样的方法其实是一个非常好的加强核心力量、提高柔韧性、增强耐力的方法，它使得我们在日常生活中的各种活动当中更加安全和自信，同时还能减少因疏忽导致的人为损伤风险，在长期下来看，无疑是对自身健康极其有益的一件事情。而此类这种全面的预防措施恰恰符合现代社会越来越注重健康保健的心理追求，因此它成为了许多专业健美教练推荐给客户的一种重要训练项目。
