你应该了解，合理的饮食对于你的运动计划至关重要。以下是关于运动量和时间的建议：

如果你每天只有少于1小时的运动，那么不需要额外补充食物，但要确保补充足够的水分。建议每15分钟喝150到300毫升水。

当你的运动持续时间在1到3小时时，你应该及时补充糖分以避免低血糖。可以选择含糖饮料或者白水，并准备一些能够迅速释放糖分的食品，如酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒或果冻。

对于超过3小时的长时间运动，你需要大量补充水分，同时准备能提供慢性热量（即慢性吸收）的食品。每小时至少补充0.5升水，并且可以选择小黄油油饼干、杏仁糕、新鲜水果等含有慢性热量来源的食物。

接下来，我们将探讨不同的运动时间段对饮食策略所需注意的事项：

清晨进行锻炼：

根据个人喜好，可以选择空腹锻炼还是正常进餐，但无论哪种方式，都要确保在锻炼前、中后都有足够多喝上去。

如果有些饿，可以尝试喝牛奶、果汁或豆浆来增加饱腹感，还可以搭配片状高纤维饼干或面包，这样既满足了体内需求，又不会增加体重。

下午进行锻炼：

在开始午餐前三小时完成，随之还应适当补充些碳水化合物类食品，如米饭等，以保持活力。如果是一种肌力训练，则更倾向于吃蛋白质丰富如海鲜或低脂酸奶这类食材，有助于肌肉生长和修复。

记住，无论何时何地，只要保证身体得到必要的一切，就能让你的健身计划更加有效而健康。此外，记得定期检查并调整自己的饮食与训练计划，以适应个人的具体情况和目标。