你应该了解，合理的饮食对于确保你的运动计划能够达到最佳效果至关重要。首先，我们需要考虑运动的时长来制定相应的饮食策略。

如果你的运动持续时间少于1小时，那么原则上，你不需要额外补充食物，但一定要保证水分摄入。在这段时间内，每15分钟喝150到300毫升水是非常有帮助的，这样可以保持身体状态和避免脱水。

当你的运动持续时间在1到3小时之间时，中等长度的活动要求你及时补充糖分以防止低血糖发生。在这种情况下，可以选择含糖饮料或体验型能量棒来提供必要的能量。如果没有这些选项，可以准备一些让糖分快速被吸收的食品，如酱夹心饼干、水果干或者谷物营养棒和果冻。

对于超过3小时以上的长期运动，原则是需要大量补充水分，并且要准备能够释放慢性热量（即较慢消化）的食物。每小时至少补充0.5升清水，同时携带小黄油油饼干、杏仁糕、甜乳制品或新鲜切片蔬菜等含有慢性热量来源食品。

此外，如果你习惯于在早晨进行锻炼，你可以根据自己的喜好选择是否空腹锻炼或者正常进餐，但无论如何都需确保在前、中、后阶段均有足够补充水分。此类不发胖建议包括牛奶、果汁或豆浆这样的液体，以及面包或含纤维高饱和面的面包片作为支持。

如果是在下午进行锻炼，在完成午餐前3小时并适当地补充了足够数量的清淡饮品，就会很好地为后续活动做准备。不发胖选择包括米饭类碳水化合物丰富食品以及海鲜和低脂酸奶等蛋白质丰富食品，以便为肌肉力量训练提供所需营养素。