早晨起床后，我首先补充20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，帮助身体从分解状态迅速转入合成状态。早餐安排丰富且包含高质量蛋白质和慢消化碳水化合物，如鸡蛋、燕麦或全麦面包，以支持一天中其他关键进餐时间。
在两餐之间，我选择摄入40克酪蛋白粉作为最佳选择。训练前，我会食用含有能被快速吸收的蛋白质和慢消化碳水化合物的食物，这样的组合有助于提高体力水平，并促进肌肉恢复和生长。
在训练期间，我会补充必需氨基酸，因为它们对于增强肌肉非常重要，而这些氨基酸可以加快进入细胞速度，从而促进肌肉生长。
训练后的饮食安排包括立即摄取40克乳清蛋白粉及能被快速吸收的碳水化合物，这样可以提供必要氨基酸来促进肌肉恢复并生长，同时提高胰岛素水平，有助于激发激素效应，促进肌肉增长。
虽然训练后只摄取乳清蛋白也是可行的，但同时加入消化速度慢的酪蛋白，可以提升其效果。在训练后的第一顿正餐时，一小时之后我会吃30---50克瘦肉与60---100克低糖易消耗卡路里来源如甘薯、芥米或糙米饭等食品。此外，在睡觉前我还会摄入20---40 克消化慢高蛋白食品，如酪奶或奶酪以支持夜间新陈代谢过程。
