背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一,尤其是在健身房中,器械锻炼背肌似乎更为普遍和有效。但实际上,徒手训练也能提供强有力的选择。以下四个动作,将带领你走向结实的后背。

首先是俯卧挺身转体,这是一种特殊的技巧,它要求在保持身体悬空状态下,以双手抓住头部,从而完成身体左右转动。要注意的是,整个过程应尽量慢,并且保证头部自然放松,不要抬高,以免对颈椎造成过大压力。

接下来是俯卧挺身夹背。这一动作需要平躺于垫子上,将双手置于身体两侧悬空,然后同时将肩膀抬起并外旋,同时挤压腹阔肌,让力量集中到背部muscle上。如果想要增加难度,可以将脚一起抬起。

然后是动态俯卧撑,它与传统俯卧撑类似,但在执行过程中,你会滑至后方,同时使身体向下沉降,使得双脚成为一个支持点,而你的发力点则完全集中到了你的后背上。在进行此项运动时必须格外小心,以避免肩关节受伤。

最后是一种仰卧夹背,这个姿势可以很好地刺激前胸区域。首先仰面躺着,用肘部支撑在地板上,然后用全力推举肘弓,同时让你的后颈离开地面,只需轻轻移动腿部即可开始进行这个练习。此时,你应该注意顶峰收缩并延长收缩时间,因为当使用重物时,一般只维持0.5秒到2秒,而我们建议至少维持2秒甚至3秒来最大化效果。