背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房中，器械锻炼背肌似乎更为普遍和有效。但实际上，徒手训练也能提供强有力的选择。以下四个动作，将带领你走向结实的后背。
首先是俯卧挺身转体，这是一种特殊的技巧，它要求在保持身体悬空状态下，以双手抓住头部，从而完成身体左右转动。要注意的是，整个过程应尽量慢，并且保证头部自然放松，不要抬高，以免对颈椎造成过大压力。
接下来是俯卧挺身夹背。这一动作需要平躺于垫子上，将双手置于身体两侧悬空，然后同时将肩膀抬起并外旋，同时挤压腹阔肌，让力量集中到背部muscle上。如果想要增加难度，可以将脚一起抬起。
然后是动态俯卧撑，它与传统俯卧撑类似，但在执行过程中，你会滑至后方，同时使身体向下沉降，使得双脚成为一个支持点，而你的发力点则完全集中到了你的后背上。在进行此项运动时必须格外小心，以避免肩关节受伤。
最后是一种仰卧夹背，这个姿势可以很好地刺激前胸区域。首先仰面躺着，用肘部支撑在地板上，然后用全力推举肘弓，同时让你的后颈离开地面，只需轻轻移动腿部即可开始进行这个练习。此时，你应该注意顶峰收缩并延长收缩时间，因为当使用重物时，一般只维持0.5秒到2秒，而我们建议至少维持2秒甚至3秒来最大化效果。
