在进行背部肌肉训练后，我们通常会遵循惯例，通过拉伸动作来缓解肌肉的酸痛和紧绷。由于背部肌肉在我们的上半身中占有较大比例，不及时进行拉伸，可能会影响到我们的日常活动和运动表现。因此，了解并正确执行背部训练后的拉伸动作至关重要。

以下是一些常用的背部拉伸动作：

婴儿式（Knee to Chest Stretch）

这是一个简单易行的拉伸方式，可以有效放松背部肌肉。要做这个姿势，只需将四肢撑在地面上，跪姿，将臀部下放直至接触脚后跟，然后尽量向前弯曲手臂，让手掌贴近地面。在这个过程中，你应该感受到背部肌肉的舒适放松。建议重复5-10次呼吸周期，每一次保持自然呼吸。

下犬式（Cat-Cow Pose）

开始于俯冲轰炸机或猫牛式的起始姿势：四肢撑地、双手放在肩膀下方、膝盖低于臀部，并且双腿张开成V型。在深呼吸时抬起臀部，使腿完全延展，脚趾轻轻触碰地板，同时用力压迫脚后跟以增强拉伸效果。此动作应重复5-10个呼吸周期，每一次保持自然呼吸。

猫牛式（Cat-Cow Pose with Abdominal Engagement）

这种方法结合了腹 muscles 和脊柱中的各部分，以此达到更全面的体验。开始于四肢撑地、双手放在肩膀下方、膝盖低于臀位。当你抬头并挺胸时，试图让腹壁靠得更近一些；然后吐气，将腹壁收缩回去，同时把脊柱向上拱起和头往下倾，这样可以增加对整个脊椎区域尤其是腰椎区的效果。此动作应连续做10-15个反复每一组均匀透过完整的一次反复。

舞蹈式

通过前屈运动，加强对整个颈椎、中段以及腰椎等多个区域的顺畅性与灵活性。这项练习从山式站立开始，用两只手扶住髋骨。一边深吸气，一边弯曲右腿，小腿朝上举高，用左手抓住小腿尖端。一边慢慢吐气，一边用右手将小腿提起来，与左侧形成直线同时，上半身也前屈下去，使右大腿与左大腿平行，并感觉到颈椎及两个大腿之间产生充分扩展感受。