我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以通过哑铃最好最快地练习肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。我可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，然后停留一秒，再控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，我双腿提高，手持哑铃，让负荷集中到二头肌，然后向上弯举，使得肱二头肌达到顶峰状态，并停留一秒后慢慢还原回到初始状态。重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，我身体直立，与肩膀保持平行，用掌心相对握住哑铃，上臂紧贴两腋部，从而使左臂和右臂同时向上抬起并旋转手腕，使得动作结尾时掌心朝上的位置进行片刻顶峰收缩，然后缓慢放下，同时旋转手腕使掌心再次朝后。接着继续提升至最高点，使肱二头肌达到极限收缩并稍停一秒。

站姿哑铃抬臂

身体站直，我双腿与肩同宽，将背部挺胸收腹。此时我双手各握住一只哑 铨放在我的大腿两侧放松好。当开始动作时，我们打开向上抬高这只带着轻微负重的小球或物品（例如水瓶），直到我的双手能够与肩部形成一个垂直线，并且和地面处于平行的情况下，这个时候我们再缓慢把它放回去，每次坚持完成15次为一次组，可以做2~3组来完成训练。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上，我双手各抓住了一只小球或物品（例如水瓶），并且此时它们自然伸直在胸前的位置。在调整呼吸之后，我们的手臂向身体两侧打开，一定程度以至于我的两个小球或物品几乎接触到了耳朵旁边，那个时候我们把它们重新拉回自己的胸口附近，这是一个循环性的运动，不仅能有效锻炼我们的胸肌，还能增加我们的核心力量和稳定性。