硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，是综合锻炼的两大方法。许多人往往混淆二者，不清楚动作区别及其目标部位，因此本文将详细阐述二者的基本区别。
一般常规的硬拉，即屈腿硬拉，是主要锻炼背部肌肉；而直腿硬拉虽然跟常规相似，但通过改变细节和意念，可以把更多负荷施加到股二头肌（腘绳肌）上。
基本区别比较：
屈腿-hard-lift 直-leg-hard-lift
主要锻炼部位 竖脊肌、后腰、下背 股二头肌、腘绳肌
次要锻炼部位 臀大肌 臀大肌
动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，身体前倾45度。膝关节伸展提起杠铃，然后缓慢还原。
拉至最高点时双肩外展抬头挺胸停留3秒钟。
双脚开立比肩窄向前屈体不需弯膝。双手正握杠垂于体前或使用哑铃。
直膝向前屈至上体平行地面，用力收缩下背使脊柱前挺，上提至开始姿势。提还原过程保持腰紧绷，不得含胸弓腰。
关键点：
在下放过程中保持背部平直，让杠铃贴紧身体。在超过膝盖时臀部稍微下沉，使膝关节微向前以稳定身体平衡。如果臀部未下沉，小腿保持标准线，则失去重心导致变形。千万不可耸肩或过度放松，以免参与斜方肌或造成受伤风险。
在整个动作中保持背对水平，一侧翘臀并保持小曲性，让关节不锁紧尽量伸展腘绳肌。当哑铃降低最低点时，无需让臀部下沉或膝盖转向，而应最大限度地伸张筋群。在向上推举时感受到腘绳筋强烈收缩，并尝试意念感知这种感觉，将负荷慢慢提升，在最高点略停，再逐渐回落，同时始终维持持续张力，不给任何组织喘气机会。
两个动作都可以选择使用杠铃或者哑铃进行训练，尤其是采用哑铃做直角间隔，可根据不同角度刺激不同的部分，其优越之处在于减少了对颈椎压力的影响，使更多负荷集中在身上。这是哑铃直接间隔的最大优势之一。