杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作解析教程

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，两者均为全身锻炼的有效方法。由于许多人难以区分这两个动作及其目标部位，本文将详细介绍其差异。

主要区别对比：

屈腿硬拉：主要锻炼背部肌肉，尤其是竖脊肌。

直腿硬拉：主要锻炼股二头肌，也称腘绳肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃。头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。提膝提起杠铃，然后缓慢还原。

拉至最高点时双肩外展、抬头挺胸停3秒钟。

两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需屈膝。双手正握杠或哑铃垂于体前。

直膝向前屈至上体平行地面，然后下背收缩用力提起到开始姿势。

关键点：

下放过程中保持背部平直，以防过度参与后腰肌群。

膝关节微向前稳定身体平衡，不可耸肩或过度放松以避免受伤。

向上时尽量伸展腘绳肌，在最高点不完全站直，只在极限张力停止再下降。

此两种训练都可以使用杠铃或哑铃进行，最重要的是选择合适的负荷，并在运动中维持持续张力以最大化效果。此外，对于直腿硬拉采用哑铃更有优势，因为它可以减少下背压力并集中负荷于 Legs 上，为不同部分提供变换角度刺激，同时减轻对后腰的影响，是一种更加全面的训练方式。