硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者，分不清二者的动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，它是主要锻炼背部的动作；而直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常相似的，但是通过改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。
基本区别比较：
屈腿硬拉
直legged hard pull
主要锻炼部位
竖脊肌（后腰、下背）
股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位
臀大肌
臀大肌
动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，上体前倾约45度。提到最高点时双肩尽量外展抬头挺胸停滞3秒钟。
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠垂于体前或可双握一对哑铃勿低头。提至开始姿势时腰保持绷紧。
关键点：
在下放杠铃过程中保持背部平直，让臀部慢慢向后移动，以保持杠铃始终贴紧身体。在超过膝盖时臀部需稍微下沉并让膝关节微微向前，以防止过度参与运动。
千万不要耸肩以避免斜方肌参与过多，并且不可过度放松以防受伤。
保持背部平直、臀翘起、轻微曲折的髋关节，并伸展腘绳肌，在最低点时不需要下沉也不需要将膝关节带回原位置，只需最大限度地伸展出力群。
两个动作都可以选用杠铃或者哑铃进行训练，而采用哑铃能更好地减少下背压力，使负荷集中在股四头上，这是哑铃直legged hard pull 的最大优势。