碳水化合物在健身中扮演的角色是不可或缺的，然而许多人往往忽视了它对肌肉生长的重要性。事实上，碳水化合物与蛋白质一样，对于增强肌肉力量和恢复至关重要。
那么，在不同训练阶段如何进行碳水化合物的补充呢？
对于需要增肌和增加体重的人来说，遵循“2-3法则”是必要的。这意味着每增加一磅体重，每天需要摄入相应数量的碳水（大约2-3克），并且这些碳水应该分散在5-6餐之间。例如，一名200磅（大约90公斤）的健美运动员每天可能需要摄入400-600克 碳水，而每一磅体重可以摄入3克的是理想状态。
当进入减脂阶段，可以采用“3-2-1法则”，即第一天每磅体重摄入3克 碗水，第二天为2克，最终第三天为1克，以此循环直到看到肌肉细节。在这种方式下，可以降低卡路里和糖原储备以燃烧脂肪，同时避免减脂过程中的肌肉流失。
选择高GI（血糖指数）碳水，如土豆泥或白面包，是增肌最好的选择，因为它们能快速被消化，有助于提高身体内胰岛素水平，从而促进肌肉增长。而低GI 碗 水，则适用于减脂期，因为它们不会引起血糖水平的大幅波动，有助于保持稳定的卡路里摄入，并防止肌肉流失。
时机也是关键所在。在一天中，最重要的是早餐和训练后的那顿饭，这两个时间点吃足够量的碳 水有助于恢复肝脏和肌肉中的糖原储备，同时促进蛋白质生产，这有助于防止代谢率下降以及转变成脂肪存储的一些危险行为。
最后，在训练后立即吃一些高GI 碨 水，如土豆泥或米饭，每磅体重至少0.9克，不仅能迅速提升血糖水平，还能够刺激胰岛素分泌，从而支持新陈代谢。此外，还应该确保这次加餐包含半数以上是高GI 的食物，以便更快地提供能量给身体。
