哑铃卧推的标准动作是这样的：首先，选择一个稳固的长凳，然后用双手握住哑铃，将其放在大腿上。利用大腿的力量将哑铃缓慢地抬起，并在后仰时躺下到长凳上。

接着，调整姿势，使得胸部挺直、腹部收紧，并将脚掌放在地面上。保持大腿和小腿呈直角状，同时伸直双臂，将哑铃平移到肩膀正上的位置。

接下来，弯曲手臂，让哑铃沿着身体两侧缓慢下降至身侧停留一会儿，然后逐渐提升至初始位置。在整个过程中，要确保前臂与地面垂直，不要让它偏移或倾斜。

此外，在下降时呼吸深入吸气，而在提升时呼气，以此来维持一种自然而然的节奏。此法有助于增强心肺功能并提高运动效率。

为了避免不必要的风险，应始终保持背部和臀部处于挺直状态，这样可以更好地控制动作并减少受伤概率。

最后，当进行哑铃卧推时，请确保头部朝向正前方，用力握住哑铃，让掌心朝向自己的腿边。这不仅能帮助你更有效地完成每一次重复，还能防止发生任何意外事故。