哑铃卧推的标准动作是这样的：首先，坐在健身器材上，用力握住哑铃，将其放置在大腿上方，然后利用大腿的力量将哑铃稳定地抬起，并平稳地躺在长凳之上。保持身体挺直，脚掌紧贴于坚硬的地面，大腿与小腿构成完美的90度角，同时伸展手臂，使得哑铃缓慢而有力地升至肩膀正中央。随后，手臂自然弯曲，将重量降至身体两侧，停留片刻，然后以同样的节奏将它恢复到起始位置。在整个过程中，不断呼吸均匀，让前臂与地面保持垂直线条。

接着，我们来详细解析每一个关键步骤：

坐定于健身椅中，用双手紧握重物，在大腿附近进行支撑。

通过肌肉力量，将重物提升并确保其平衡，从而安全、舒适地躺下。

保持核心肌群收紧，即胸部和腹部对准，以增强姿势稳固性。

双脚底部触摸着坚实的地面，与大腿形成一个鲜明的90度角。

手臂完全伸展，使重量达到肩膀顶端处，为接下来的一系列动作打下基础。

随后慢慢弯曲手腕，让重量缓缓降落至身体两侧，但不失去控制感。

在这一阶段暂时停顿几秒钟，以便充分体验不同肌肉群的拉伸效果和刺激感受。

此外，还要注意的是，当从低位向高位移动时应吸气，而当从高位回归低位时应呼气，这样可以帮助你更好地调节呼吸节奏，并且保持整体运动状态的一致性。此外，对于背部和臀部部分，要确保它们始终处于挺直状态，因为一旦稍显松懈，便可能影响整个动作流畅性的维持。

最后，不要忘记调整头部方向，使之正视前方，同时掌心朝向你的双腿方向，这样既能保护脊椎，又能保证整个练习过程中的安全性与效率。