在追求增重的道路上，许多人往往被诱导去寻找药物和补剂作为快速提升体重的捷径，但实际上，最有效的方法仍然是结合运动与饮食。通过精心选择食材，增加含有助于增肌的营养元素，我们可以在短期内实现目标。今天，我们将分享一个一月见效的增重食谱，让我们一起探索健身饮食之路。
一月见效的增重食谱
早餐：7:00-8:00 - 面包（3-4个）+ 鸡蛋（1-2个）+ 牛奶或豆浆
确保早餐充足，但不必过度消费，只需平价常见食品即可。
加餐：10:00 - 水果（香蕉推荐）
加餐并不需要多余多少摄入，只需普通分量即可。
午餐：12:00
午饭宜搭配米饭及高蛋白菜品，如鸡胸肉、牛肉等，选瘦肉，不吃肥肉，并配以蔬菜。
加餐：3:00 - 全麦面包（3-4片）+ 牛奶 + 水果
下午活动较大，因此下午加餐应增加能量摄入。
晚餐：6:00-7:00 - 米饭 + 素菜 + 适当肉类
晚饭避免高脂、高热量食品，推荐以素为主，但蛋白质不可少，再者晚膳素食养生佳。
宵夜：9:00-10:00 - 麦片 + 鸡蛋白粉
最后一顿前睡觉，也不可过度或摄入大量高热量，以免脂肪堆积过多。宵夜后勿再进食，11点前休息。如果熬夜工作或学习，可在睡前1小时轻便小吃如面包、麦片，但注意不要过多。
瘦子增肌要点
热量补充充足
建议每日进5次以上正规用餐，每公斤体重每天至少50千卡以上供肌肉增长，同时建议总热量消耗达到3000至4000千卡以促进肌肉增长和恢复。
碳水化合物与蛋白质重要性
在尊崇蛋白质补给同时，不要忽视碳水化合物摄取。主张均衡摄取400至500克日常主食如面包、米饭、馒头等，这些主要提供碳水化合物。
及时补充必需氨基酸
每一顿都包含一定比例的蛋白质，如鸡卵清汁、牛羊肉以及乳清蛋白饮料和运动后的健身粉都是必需氨基酸来源，为身体提供必要成长素原料。