对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行的时候也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要是锻炼背部肌肉，尤其是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到一些深层的肌肉。如果你想增加自己的背部厚度，那么划船无疑是一个非常好的训练方法。

在进行俯身杠铃划船时，我们需要将杠铃向后拉，这时候斜方肌就会收缩，而菱形肌同样也会收缩，使我们的肩胛骨朝后移动；三角肌后束则是在收缩时使我们的肩关节朝后伸展；至于背阔肌，它就是我们上肢拉类动作的主力，有着将其他人或物拉近身体的作用。

要领如下：

选择一个宽距站姿，将双手正握住杠铃，握距比肩稍宽，并确保双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部开始屈体保持身体成45度角不变;持铃在身前低于膝盖位置。

收紧整个上身，将杠铃提至上腹部，并且稍停顿一下，然后缓慢地将其回复到起始位置，重复这一过程完成一组训练。

注意事项如下：

初学者建议使用轻量级尝试感受上背和后肩区域的收缩。

在提取过程中，要避免让腿部和臀部参与力量输出;整个动作中保持微小屈膝，上半身角度保持不变;提取结束时肘关节应指向天花板，在顶点时挤压双肩以完全发挥斜方筋群力量，以此来增强muscle bulk.

这项训练如果操作不当可能导致腰椎或下脊髓损伤，所以在整个提取过程中务必保持良好的姿势控制，不要猛烈地提举或者突然放下。

抬高方式也有影响：采用正握可以提升抬高高度，更能增强上胸大圆头及二头外侧与内侧，以及横纹大圆头，但这同时也分散了背面的力量；反而采用反握虽然只能抬得更低，但却更能刺激下胸大圆头以及二头侧面，为的是均衡分布功力的效果。