首先，我们要了解小臂肌肉的训练动作，包括可以在家进行的和户外进行的。虽然有很多人知道如何在家锻炼小臂，但我们还是需要详细探讨一下哪些方法最为有效。在这里，我们将一起来看看在家最有效的小臂肌肉训练方法。
俯卧撑
俯卧撑是一种力量训练，可以很好地锻炼上肢力量。建议每做30个，标准动作，每组4次左右。此外，这也能锻炼到肱三头肌。重要的是要确保每一次动作都做得完美，没有任何失误。
双杠或其他器材双臂屈伸
这个运动可以非常有效地锻炼手臂肌肉，如果你有双杠的话，那是最佳选择。不过，对于初学者来说，由于力量不足，你可以使用长凳、床等生活用品来代替双杠。动作开始时，要确保身体正确站立：两手握住杆或物品，支撑身体，然后将躯干、上肢与物体垂直，而膝盖弯曲后，小腿交叉于脚踝关节处。当你的肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸展，使得身体逐渐降低至最低点。一旦到达这个位置，就暂停片刻，然后用力推举回到起始位置。
平板哑铃推举
重量应根据自己的情况调整，一般情况下，一次8-12个，每组4次。如果条件允许，还可以尝试斜面推举，以此来加强胸部上方的力量。而且，与平板一起做重量拉举，每项动作3组可达到更好的效果。
平板和斜面哑铃飞鸟
这项运动主要针对肩膀、腰腹以及臀部。这是一个多功能运动：同时握住两个哑铃，右腿站立并抬高几英寸背部挺直，将哑铃提至肩膀以下，同时整个身体从颈椎以上向前倾倒。同时抬起左腿并向两侧及身边抬起手臂继续前倾直到几乎水平与正面平行再恢复原位。这一个循环重复12次，再换边重复相同过程。
引体向上
你还可以利用家庭门框进行引体向上。一共12-14个，每组6次。你可能会发现刚开始无法完成，但只要坚持不懈，当你的力量增加了，你就能够轻松完成这些引体向上了。
单手侧压颈屈伸
开始时，用一只手按住头部右侧另一只手放在左侧腰间坐或立均可。在这段时间里执行以下操作：用力使头部朝着左侧移动而另一只手则顶住它，不让它轻易移动但逐渐被顶下去，然后用力使头部朝着上方和右方向提升，而另一只的手则紧紧抓住不让其轻易提升。但是，在完全竖直之前停止这样反复多次 直到颈部感到酸胀。然后转移到另一边进行同样的操作。
最后，我推荐几个关于小 臂肌肉怎么练最好的文章，以及一些教你怎么训练的手册，并提供抗阻力训练中的六个具体动作介绍供参考。如果你想了解更多关于怎样通过不同的方式提高自己的健康水平，请继续阅读相关内容。你现在已经拥有了一份宝贵的资源来帮助自己成为更加强健的人！