无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标是核心整体的力量提升。保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
然后我们有仰卧屈膝提髋(Hip raise) 来锻炼下腹部的力量。这一动作要求你平躺在地板上，将双侧的手臂放于身体两旁，将膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部向上举。慢慢向上抬起 臀部离地面约十厘米，然后停留一秒钟。
紧接着，我们进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，专注于腹内外斜肌的强化。在这个过程中，你需要平躺并紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick) 是为了强化腹直肌，而这一步骤要求背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，与此同时双腿伸直并且离开地面，上举和平移，不得让双腿接触到地面。
接下来是一系列更为复杂的运动，如仰卧触踝(Heel touch)、用于强化腹直肌上的部分；以及使用身法来加大难度的运动如：平板撑上推（Plank step-up）、做标准的单侧站立以增加抗阻；再有像“爬行”一样移动自身形态，以培养核心稳定性——即所谓的“绕圈”的方式；还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)等，对各个方面都能有效锻炼。而最后，有一个称之为鸟狗式（Alternating bird dog）的极其复杂、具有挑战性的组合，它不仅包括了单边举足，还涉及到核心稳定性测试，这对于那些追求最终结果的人来说，是一种很好的挑战。
这套计划确实有一定的难度，如果觉得太难，可以减少组数，但如果觉得简单，也可以尝试增加组数，只要注意动作要做标准。此外，由于每个人都是独特的一份子，本文提供信息仅供参考，不建议盲目模仿。如果你想深入了解这些运动或寻找更高级别指导，可以考虑观看视频教程，比如全球最火的一些培训课程。但请记住，无论如何，都应根据自己的实际情况调整计划，以避免受伤害。
