制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效避免受伤。如果你的健身计划不合理，那么肩膀很可能会成为受伤的首当之者。刚开始接触健身的人们常常听闻这样的建议：要通过大重量少次数来长肌肉。但是很多人却误以为这是一种普遍适用的原则，对自己的每个部位都采用负重训练，这样拼命增加重量，甚至超越极限。然而，不久之后，他们便因为肩膀受伤而无法继续举铁，即使心里渴望再次挑战也无从下手。
实际上，我们的肩膀（即三角肌）是一个羽状结构，与那些强壮的大肌群如胸肌不同，它在复合动作中更多扮演辅助角色。在卧推这样的训练中，你可能会尝试最大化胸大肌和肱三头肌的发力，但不可忽视的是，在这个过程中三角肌仍然参与其中。当你力量不足时，卧推结束后会感到酸胀，而如果力量过足，则在卧推时就可能因为酸痛而停止。
针对肩膀（即三角肌）的特性，在进行训练时应该特别注意孤立发力，并且使用15RM左右的重量。这样的配重主要目的是避免在举起哑铃时造成肩关节拉伤。在做侧平举等动作时，如果负荷过大虽然可以借助斜方肌完成，但是在放下哑铃的时候稍有不慎就会导致肩关节损伤，这类情况屡见不鲜。
此外，制定健身计划也有其讲究之处，最重要的是要避免 Shoulder 的过度训练。一位网友曾经分享了自己遇到的问题：“我两周内就感觉到肩膀疼痛，现在已经暂停了我的锻炼，请教各位大神，看看我哪里做错了。”他的每周六天全程忙碌，每天至少有一次带有Shoulder 的运动，这样的频繁和连续性自然让人怀疑是否真的考虑到了身体休息的问题。他为什么说Shoulder 疼痛？我们来分析一下：
在锻炼胸部通常都会用到卧推、滑索夹胸等方法，这些动作都是需要Shoulder 参与发力的。
在锻炼肱二、三头筋，也难逃Shoulder 助阵以保持平衡。
还有划船和高位下拉这些背部锻炼也需依赖于Shoulder 发力。
这样一计算，他其实连续“锻炼”了4天以上的Shoulder！这是不是有些过分？
大家可以检查一下自己的健康计划，看看是否存在连续多日对某个部分进行激烈训练的情况。如果发现如此，就应及早调整，以防因过度运动引起疲劳或受损。此外，将自己的健康安排贴出来，让大家互相参考并提升吧。
