无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量，保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。然后是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部力量，通过慢慢抬起臀部离开地面向上举，并停留一秒。
接下来是一系列精细的动作，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)以刺激腹内外斜肌，上半身挺拔触摸脚踝；坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则是在背部倾斜状态下交替抬腿，不让双腿接触地面；还有仰卧触踝(Heel touch)通过腰腹力量抬起肩胛骨去触摸脚踝。
此外，还有几种更为复杂的动作，如平板撑上推(Plank step-up)要求在标准平板撑基础上进行侧向移动，让一只手掌撑在地面，然后另一只手也做同样动作来增加核心整体的力量。再者，有平板撑爬行(Plank walk-out)，这是一个全身性的运动，在标准平板撑中不停移动前后方向，同时用力维持整个身体稳定。
其他包括交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)等，每一种都有其独特性质，为不同的部分提供了不同程度的锻炼效果。这套计划虽然难度较大，但可以根据个人情况适当调整组数，以达到最佳效果。此外，对于那些对这套计划感到过于简单或困难的人，可以考虑减少或增加组数。但请记住，无论何种方式，都要确保每个动作都是按照正确的方法执行，以避免受伤并获得最佳效益。