对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行时也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要锻炼的是背部肌肉，尤其是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时还会刺激一些深层的肌肉。如果你想增强自己的背部力量，这种划船式运动无疑是一个很好的选择。

在做这种划船动作时，我们需要注意到几个要点。首先，在将杠铃向后拉的过程中，斜方肌和菱形肌都会收缩，使我们的肩胛骨朝后移动；三角肌后束则是在收缩时使我们的肩关节朝后伸展；而背阔肌作为拉举类别中的主动用力器官，是用来将物体拉近身体的一部分。

接下来，让我们看看俯身杠铃划船具体的操作步骤：

首先站姿宽开，双手握住杠铃，并保持握距略大于肩宽，将双臂完全伸直并微微屈膝，从腰部开始进行屈曲，以维持45度角。

收紧整个上半身，将杠铃提至胸前位置稍低于肘弯位。

稍停顿，然后慢慢放下杠铃回到起始位置，一组训练完成即可。

此外，还有一些注意事项需要遵守：

初学者可以从使用较轻的重量开始，以感受上背和臀部侧面的收缩。

在提取过程中，要尽量避免腿部或臀部参与力量输出，而应该保持微微屈膝，上半身应维持45度角不变；提取结束时，肘关节应朝向天花板，并且在动作顶端时收紧双肩以确保斜方筋群充分发力。

进行这项训练时，如果不小心可能会伤害到腰或下背，所以整个提取阶段都要保持良好的姿态，不要猛烈地提升或突然放下金属块。

拿把法对于效果也有影响：正握方式让金属块沿着身体更高地提升，可以增加上背阔、中斜方及菱形筋群厚度；反握方式只能提升至腹股沟高度，但能够更好地锻炼下背阔及二头筋群，从而减少了力量分布在其他区域。

最后，由于我的习惯，我通常建议朋友们尝试不同的健身方法，比如采用各种不同类型的手套或者调整姿势等。但最重要的是，无论采取什么方法，都要确保自己安全有效地进行锻炼。这就是我关于如何正确执行俯身杠铃划船以及注意事项的一个总结。