大腿后侧、臀部的伸展肌肉群是我们最大的动力链之一，常见的硬拉俯身划船和桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你在运动中表现更佳，同时也有助于预防腰椎疾病。俯卧抬腿是一个基本且经典的发展伸髋力量锻炼，它主要锻炼的是臀部的动作。

今天，我们要介绍如何利用等长收缩来进行俯卧抬腿。这一方法虽然不如其他方式那么受欢迎，但其效益并不亚于其他方法。在这个过程中，你只需要一个高约一米的小箱子或椅子即可操作简单。

以下是具体步骤：

选择一个高度适中的小箱子，上半身向前倾斜，以髋关节为支点，将身体卡在上方。

双手抓住扶手稳定身体，抬头挺胸。膝盖微曲，双腿尽量直立并尝试将它们完全平放在地面上。

让你的同伴抓住你的小腿，然后往下施加一定程度的压力。你需要用自己的力量去对抗这一压力，并保持双腿位置不变。

在此时，你需要努力地收缩臀部以及大腿后侧肌肉，使得整个胫骨朝上提起并保持静止20-30秒。此法可以单独使用左脚或右脚进行操作。

注意事项：

当身体下落时，要慢慢感受臀部产生张力的感觉和拉扯感。

保持脊椎中立状态，让核心肌群紧绷以稳定脊椎，不应有任何压迫感。

确保死死夹紧双脚，这样做可以增强背部支持性和控制能力。