瘦子新手增肌训练计划？
方法1、以负重训练为主
开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。
方法2、目标肌群要保证充足的休息时间

负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。
你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。
我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。
新手健身碳水怎么吃？
对于新手健身碳水怎么吃的问题，以下是一些基本建议：
1.了解碳水化合物的种类和含量：碳水化合物是身体能量来源之一，可以通过粗粮、水果、蔬菜、燕麦、米饭、面条、面包等多种食品摄入。新手在制定健身饮食计划时，需要了解不同食品中碳水的含量，根据自身体型、目标和训练强度合理安排。
2.确保摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉的主要构成成分，也是健身饮食中不可或缺的重要营养素。在控制碳水化合物的摄入量的同时，新手应注意充分摄入足够的蛋白质，以保证肌肉营养素的供给，同时避免因减量而影响健身效果。
3.将碳水化合物控制在一个适当的范围内：一般而言，新手在健身期间，一日三餐中碳水化合物的摄入量占总能量摄入量的60%~70%为宜。不过，碳水摄入量的具体如何控制则需根据个人的身体情况、目标、训练强度、营养需求等因素来进行合理调整。
4.分配碳水化合物的时间和种类：碳水化合物可以提供能量，为运动员提供能量的同时，还可以帮助调节血糖水平。新手可以根据自己的需求和身体状况，将碳水化合物的摄入分布在不同的时间段。比如，在训练前后适当摄入易消化的碳水化合物，有助于训练时提供能量和提高肌肉的利用率。
需要注意的是，在制定健身饮食计划时，新手需要结合个人的实际情况和训练目标进行合理的调整，适量地控制碳水化合物的摄入，同时注意蛋白质的摄入数量和质量，避免成分单一的食物选择，以维持的各项功能和营养需求，提高健身效果。如果有不确定的情况，也可以咨询营养师的建议和指导。