三周上背加强计划“用来改善上背的肌肉发展，同时改善肩膀健康。

上背部是很多健身者最容易忽视的问题！很多人推的动作做的太多：卧推，肩推，而拉的动作做的不够，长期以来必定导致肌肉失衡！如何加强你的上背呢？

计划十分简单，不管您现在做什么训练，可以立即加入。这是额外加入的，而不是取代您现有的任何工作。

注：因为这些动作（弹力带肩胛后收、弹力绳面拉Y形推举、(Y-W-T-I) ）是属于低强度，何时何地想做都可以，可以在训练过程中进行，或者做为训练前的热身，或是训练後的收尾，或是与您现有的动作搭配成超级组。若您当天没有训练，您只需要在家进行预定的上背动作。

你徒手就可以进行！所需要的是1~2条的弹力带

第一周（WEEK 1）

周一: 80次× 弹力带肩胛后收（若您的上背较弱，可以分成更多组来进行。进行10次8组。）

周二: 弹力绳面拉Y形推举– 3 组× 8次

周三: (Y-W-T-I) – 3组×在每个姿势维持10秒。

周四:休息

周五: 80次× 弹力带肩胛后收

周六:弹力绳面拉Y形推举– 3 组× 8次

周天: (Y-W-T-I) – 3组×在每个姿势维持10秒。

第二周（WEEK 2）

周一: 90次× 弹力带肩胛后收

周二: 弹力绳面拉Y形推举 – 4组× 8次

周三: (Y-W-T-I) – 3组×在每个姿势维持12秒。

周四: OFF

周五: 90次× 弹力带肩胛后收

周六: 弹力绳面拉Y形推举 – 4组× 8次

周天: (Y-W-T-I) – 3组×在每个姿势维持12秒。

第三周（WEEK 3）

周一: 100次× 弹力带肩胛后收

周二: 弹力绳面拉Y形推举 – 4组× 10次

周三: (Y-W-T-I) – 3组×在每个姿势维持15秒。

周四: 休息

周五: 100 *弹力带肩胛后收

周六: 弹力绳面拉Y形推举–4组× 10次

周六: (Y-W-T-I) – 3组×在每个姿势维持15秒。

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