水果和蔬菜
水果和蔬菜是人体必需的营养素来源，它们含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化剂。科学研究表明，高摄入量的水果和蔬菜与减少心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病风险有关。建议每天至少吃5份不同类型的新鲜水果或蔬菜，其中包括深绿色叶类植物（如菠菜）、黄色和橙色的植株（如西红柿）以及各种颜色的水果。
全谷物
全谷物是由胚芽完整且未经加工的小麦、大米、小豆等成分组成，它们含有更多的蛋白质、膳食纤维及其他营养素。选择100%全麦面包或糙米而不是精制小麦产品，有助于增加膳食纤维摄入量。此外，全谷物还能提供稳定的血糖水平，支持长时间不间断活动。
纯蛋白质
纯蛋白质主要来自鱼类、禽类肉品以及豆类产品，它们为身体提供所需氨基酸，这些氨基酸构成了肌肉细胞中的重要部分。不仅如此，海洋哺乳动物食品比其他动物源更具抗炎特性，对心脏健康也有益处。在选择肉类时应注意其脂肪含量，以避免过多摄入饱和脂肪。
健康脂肪
健康脂肪主要来自鱼油、三棕榈油、新鲜坚果及种子，如核桃、花生等这些均衡来源能够帮助保持正常胆固醇水平并促进消化系统功能良好。然而需要注意的是，饱和脂肫与反式脂肪对心脏健康极为不利，因此在烹饪时应尽可能使用上述推荐的健康油料。
少量添加糖与限制加工食品
添加糖在许多食品中都是隐性的存在，而消费者往往无法意识到自己实际上已经超出了日常所需。大部分流行零食都属于加工食品，这些通常高热量、高盐分且低营养值。如果要控制体重或者预防慢性疾病，最好限制这些高能低效率食品，并适当增加自然来源甜味，如新鲜水果或蜂蜜来替代添加糖。这也是饮食金字塔提倡的一种平衡饮食方式。