怎么约健身房的女生？
胆子啊，胆子都没有，再怎么惹人爱惹人喜欢的都不是你的！美女去健身房干嘛？不就是给你们机会的吗？健身房都撩不到，更别说没几次机会见面的！前提是你很上进，不只是去健身房看美女的，这个是前提！
女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始？
女生或者新手第一次去健身房，如何进行力量训练？
（一份适合新手的健身训练计划表）
大家好，这里是SLAM健身
今天跟大家分享一个女生或者是新手都可以用的力量训练计划
这套训练中安排的动作非常基础，比较简单容易上手，
对于第一次进入健身房的朋友，它可以帮助你养成运动习惯，提升自身基础力量。
通过这些训练 可以让身体的肌肉快速提升，
提高你的基础代谢，对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。
这套训练计划中，包含了7个不同的动作，
其中包括（3个下半身动作，2个背部动作，2个胸+肩部动作）
推荐新手朋友 在进行力量训练时尽量可以选择 固定器械 来完成。
固定器械训练的好处 就是因为它的轨道是固定的，不用担心自己失去对重量的控制。也就是说，你不必花去一部分力量去控制重量的平衡，这会让安全程度提高很多。
7个动作及要领：
★ 史密斯 深蹲，7-9次/组。
主要锻炼：腿部-股四头肌，股二头肌，臀大肌。
将史密斯机 杠铃位置调整到 低于肩部高度，双脚分开站立与肩等宽的距离。脚尖指向前方。
双手握紧杠铃，弯曲膝关节，下降直到大腿和小腿之间夹角小于90度。下蹲吸气，站起时呼气。
★罗马尼亚硬拉，8-12次/每组
主要锻炼：大腿后侧，臀部，腰背稳定肌群
双脚站立与髋同宽，脚尖朝向前方。尽可能向后推髋（臀部向后），
保持杠铃接近身体，核心收紧。保持杠铃直上直下，避免脊椎过度弯曲，前移或伸展。
肩胛骨收紧，挺胸（千万不要拱腰龟背，避免对腰背部产生巨大压力引起伤害。）
拉起时深呼吸，憋气拉起杠铃。放下杠铃换气。
★箭步蹲 8-12次/每组
主要肌群：股四头肌
双手握紧杠铃，挺胸收腹，向前跨出一部，并下蹲。前腿后腿膝盖夹角均90度。起立还原，换另一条腿重复动作。左右各8-12次
★史密斯卧推，7-9次/每组
主要肌群;胸肌
调整好长凳位置，平躺于长凳上，将杠铃推起时，杠铃轴线落在RT上一寸位置
推起直到两臂伸直（肘部一定小角度亦可），让胸肌感受顶峰收缩
上推呼气，还原吸气。
★器械肩推，8-12次 /每组。
主要锻炼：肩部三角肌前束，肱三头肌
选择合适重量，握住杠铃或器械把手，保持手臂肘部弯曲
上推呼气，肩部三角肌发力，推起后手臂不用完全伸直，
下降时 吸气，放慢速度，至大臂与地面平行或略低一些均可。
★坐姿划船，8-12次/每组
主要锻炼“中背部，肱二头肌，肩，背阔肌
膝盖微微弯曲，不要锁死，挺胸抬头核心收紧，双臂伸直，
以背部肌群收缩的力量，向后拉动手臂至腹部，保持顶峰收缩1秒，挤压肩胛骨
用背阔肌的力量 控制还原动作
★高位下拉，8-12次/每组
主要锻炼：背阔肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，斜方肌等
肩宽1.5倍，握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾。
下拉时吸气，背阔肌收缩，垂直下拉横杠直到胸前，收缩肩胛骨压缩背阔肌，1-2秒顶峰收缩。
还原时呼气，完美控制，缓慢还原至起始位置。
训练计划 内容 安排
❤❤❤如果你一周只有两天去健身房训练时间，
比如周六-周日。那么就可以这样安排你的训练
❤❤❤如果你一周 去健身房的次数 超过两天
就可以选择这套训练方法
比如，星期一练下半身，星期二练上半身，星期三休息，星期4 练下半身，这样按顺序训练。
PS：锻炼不要急于求成，每周内 训练的组数不要太多，合理安排休息也很重要。
因为肌肉的修复增长是在休息期完成的
感谢您的阅读，我是@SLAM健身
女生如何合理地健身？
女生如何合理地健身？女生合理地健身，在于根据自己的身体情况，有目的、有计划的，循序渐进训练。
身体是胖是瘦？还是想打造翘臀、马甲线?身体偏胖，应坚持做有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；如果要打造翘臀、马甲线，前期应以有氧运动为主减脂，后期需以相应的无氧运动为主，坚持增肌训练。
任何目的健身，都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例，通过有氧运动获得一定的减脂效果后，应坚持针对臀肌多方位的训练；宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等，要保证动作的正确、也要予以足够训练。
足够的训练，不仅要有足够的训练次数和训练时间，还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例，熟练各种臀肌的训练动作之后，适量的负重训练是必要的，因为负重训练能更好刺激臀肌的发展，促成翘臀的形成。
女生健身到底怎样才算是合理的呢？
大部分女生健身都是为了拥有凹凸有致的身材，又或者是为了拥有一个健康的身体。如果你也是其中一个需求，那我可以给你点建议。
针对想拥有凹凸有致的身材：我们不是健体或者健美比赛选手，对身材要求那么完美。基于大众女生和大众审美需求，打造下半身围度，上半身精度及可。下半身的围度主要指增加臀腿围度训练，对于亚洲女生的身材特点臀部训练绝对是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有线条感即可，不必练的过于粗壮，其实也很难练壮。有了围度和精度，可以算得上是凹凸有致的身材了。
不管男生女生，臀部是必须要练的，不仅好看，还很好用。🤪
如何练臀，这里我大概说一下，根据臀部训练大师bret contreras（👇大师本人）提出的概念，臀部训练动作分三种类型。
Stretcher延展型：深蹲、硬拉、箭步蹲等。
Activator刺激型：臀冲、器械外展机、站姿绳索外拉
Pumper泵感型：弹力绳臀桥、弹力绳蚌式、山羊挺身
每次臀部训练都要包含这三种类型动作，每种类型我只举了三个动作，其实还有很多 。有的女生练臀效果不明显，也许只是做其中1⃣️-2⃣️种类型动作，训练动作不全面，效果自然不会太好。
如果有感兴趣的或者不知该如何进行臀腿训练的小可爱们，希望你们多多点👍，转发或者留言给我，如果你们够热情，我将专门出一篇针对臀部训练的内容。
女生合理健身一定要避免这些个健身误区！
走出大部分女性存在的健身误区
别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的视频能出效果，你不一定需要去健身房锻炼，但你要做好流汗、吃苦的准备，否则只是逗自己玩而已。自信、健康、蜕变都跟这些速成视频没有关系。
你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子，可能坚持做了六七天，手臂真的细了0.1mm，虽然只有自己才能看出来，但也没关系。别误会，我不是说那些视频全都是垃圾，我只是说，99% 都是垃圾。
如果你没有做好流汗、吃苦的准备，那还是洗洗睡吧，无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱，都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果，那我现在就去当杂志封面女模特，迎娶男神，登上人生巅峰了。
当然，我也不是让你明天花一万块买课，每天下班后在健身房把自己干死。
对于没有运动经验的女生，跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯；每天晨跑能帮你增强心肺能力；在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感，充分锻炼小肌群。
目标若是减脂，增加运动量即可，跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌，在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。