当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他交往熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而有经验的人则应注重背部训练？”“背部肌肉是许多人忽视的区域，因为它们不易被看见，常见的人们往往更侧重于前臂和上身的锻炼，但你可能没有意识到，专注于背部训练真的能带来显著的益处，比如增强体型、减少受伤风险。”背部肌群应当使用多种器械，从上至下、从不同的角度进行刺激，以实现既宽又厚，并展现出男性的挺拔姿态。从锻炼角度来看，其主要包括：（1）阔背肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要特定的动作和轴向角度来针对性地激发力量。
阔背肌及其他小型后颈muscle在同时锻炼阔背肌时可以得到辅助，通常不存在孤立的单独锻炼方法。阔背肌分为三个明显不同区域组成：（1）上外部分区通过引体向上或下拉以增广肩胛骨宽度；（2）下部分区通过窄握引体向上或下拉以增广肩胛骨宽度；而俯卧杠划船则可同时锻炼中间位置。这三种方式分别能够达到不同的效果，如单臂哑铃划船可独立分开两侧各自训练，对于抱怨自己身体不对称的人来说是个补偿良机。而T形杠架划船是一项普遍且受欢迎的增强腹壁力量之举。
接下来，我们将介绍斜方肌和竖脊肌(低腰) 的具体运动技巧：斜方筋膜
1.负重耸肩
这是最主要用于健身这块儿地区的一个动作。
传统耸肩对于斜方筋膜顶端非常有效。
竖脊筋膜
背屈伸
也称山羊挺身，是一种适合初学者的腰部力量提升运动，
适合初学者进行，因为它不会给腰部造成过大的压力。
俯卧双头起
双边抬举是另外一种提升腰力的最佳选择，这一动作虽然负荷较大，但不会对腰造成太大的伤害。
游式挺身
与俯卧双头起相似但主要是从斜线方向着力，
对于保持身体平衡尤其重要，就像游泳时手脚配合一样，
能够有效地提升整个低腰及臀肢力量。
屈腿躬身
初学者可以尝试徒手形式，当适应了动作并且提高了腰部力量之后，可以增加负载。
屈腿硬拉
硬拉是一个提高腰部力量的一种高效训练方法。