当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。对于背阔肌，这包括大圆肌在内的小型其他小骨骼，在锻炼这个区域时，可以辅助到其他部分。一般没有孤立的方法可以单独进行。但我们可以将其分为三块明显不同区域：首先是引体向上的上侧和外侧部分，以及坐式下拉，这些都是增加宽度好的方法；然后是窄握下的引体向上和窄握下的划船，这些都是锻炼下部好的方法；最后是单臂划船，它们能将两边独立分开，对于抱怨自己身体不对称的人来说是一个补偿机会。此外，还有杠铃俯身划船、T形杠铃划船以及坐式划船，它们能锻炽整个后颈，并且能够辅助训练手臂和肩膀。
接下来，他介绍了如何做斜方筋及竖脊筋（腰后的）的锻炼法：对于斜方筋，一种负重耸肩就是最主要动作之一，而对于竖脊筋，有四种基本方式可供选择：一是屈伸运动，也被称为山羊挺身，是初学者最佳选择，因为它负荷较小，不容易受伤；二是在俯卧位起举双臂，即双头起举，以此综合强化腰间力量并加强臀部力量；三是一种游式挺身，它与第二种相似，但以一种斜线方向进行操控，以保持身体平衡同时增强腰间力量与臀部力气；最后一个则是一种硬拉姿势，即在仰卧位或半坐姿中用腿脚提举物品以增强腰间力量。这四项综合性的训练项目都能有效地加固下端回肢带力气并增进整体健康状态。
