当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。对于背阔肌，这包括大圆肌在内的小型其他小骨骼，在锻炼这个区域时，可以辅助到其他部分。一种没有孤立方法可以单独进行。我们将其分为三块明显不同的部分：首先是上侧和外侧部分，如引体向上或坐式下拉，它们主要锻炼的是这两块区域，以增加宽度。而第二部分则包含窄握引体向上或窄握下拉，它们主要锻炼的是下方区域能够增强整个胸廓。在第三部分中，有俯卧姿势下的T杠划船，以及单臂哑铃划船，这些动作能够独立分开两侧的腰腹以补偿对称问题，而T杠俯身划船是一种普遍且受欢迎的一种增强腰腹力量的手段。
接下来，我们介绍斜方筋和竖脊筋（即低腰）的训练方法：斜方筋通过负重耸肩这一最基本动作进行有效训练，而竖脊筋则由四个关键运动构成：
背屈伸，即山羊挺身，是初学者学习腰部力量最佳选择。
俯卧两头起，即双重挺身，对于整合低腰、臀部力量至关重要。
游式挺身与之相似，但在垂直方向上更具针对性，对于保持身体平衡尤为关键。
屈腿躬身，一开始可以无重量徒手，然后随着适应力提升可加入负重设备，如史密斯机。
最后还有屈腿硬拉，为提高腰腹力量提供了极佳机会。这五个运动共同塑造一个坚韧而均衡发育的人体结构，使得我们的身体更加健康并具有出色的耐力和协调能力。