在当时，我误以为他是在为别人布置锻炼任务。几天后，随着与他的关系日渐熟稔，我向他提出了这个问题：“为什么新手要练胸，而老手则转而练背？”他意味深长地回答说：“背部肌肉往往被人们忽视，因为它们位于身体的后方，不易被观察到。而前面那些肌肉群，多数人都会更频繁地锻炼。但你可能不知道，专注于强化背部肌肉的好处是多么显著。它不仅能让人的外形更加宽阔、厚实，而且在健身过程中也能降低受伤的风险。”因此，对于想要拥有坚固、有力的背部的人来说，我们需要从不同的角度和器械上刺激这些肌肉，以达到既宽又有力量的效果。
从训练策略来看，我们主要关注三大区域：（1）背阔肌和大圆肌，以及其他辅助性小型肌肉；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。这三个区域都需要通过特定的动作和轴线来进行针对性的刺激。对于背阔肌而言，它分为三个明显不同部分，每一部分都可以通过不同的方式进行锻炼。
例如，为了增加体侧宽度，可以尝试引体向上或下拉，这些动作能够有效锻炼背阔肌上的两个部分。对于下方区域，则可以采用窄握引体向上或下拉，以及俯卧单臂划船等动作。此外，还有一种独特的方法，即使用杠铃或者T形杠架完成划船动作，这样既能增强整个后颈区，也能辅助肩膀和手臂发力。
接下来，我们将探讨如何训练斜方筋和竖脊筋这两组重要后腰部组织。在斜方筋方面，最基本且有效的手法就是负重耸肩，这个动作能够很好地发展出斜方筋的一般力量。而竖脊筋则包括了几个关键运动，如屈伸、俯卧起立、游式挺身以及硬拉等，它们各自具有不同的难度，但共同目标是增强腰椎及臀部力量，使得整个人体结构更加均衡健壮。