我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以通过哑铃最有效地练习肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高（提升），手持哑铃（重量），掌心向上，让负荷集中于二头肌（两个小肌肉），向上弯举（旋转）至顶峰状态（完成整个动作后保持几秒钟），然后慢慢下放还原到初始位置并重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立，对称握住一只或两只重量块，上臂紧贴着两腋直立，当进行片刻极限收缩时，使得肩膀和臂部抬高并且稍微停留一下，然后缓慢降低回到起始位置，同时旋转手腕使其朝向背部方向。这样做能够帮助我们更好地锻炼我们的肩膀和胸部同时也能达到拉伸效果。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽，全身挺胸收腹，此时我们双手各抓住一只或两只重物放在我们大腿两侧放松好。开始时，我们双手打开向上抬高重物，使之平行于地面，并且形成一个水平线，与肩膀保持相同高度，然后再缓慢把它们带回原来位置，每次坚持15次为一次循环，可以做2~3个循环来增强效果。

哑铃飞鸟式

仰卧在长凳上，用两条胳膊分别拿着轻巧的小球或者任何形状的小工具，从胸前的正中央出发，将这两个小工具分别推开到左右方尽可能远的地方，但要确保不要超越你的耳朵范围，这样你就会感觉到了非常好的牵引感。此后，再将这两个小工具带回来重新开始第一次动作。在这个过程中，不仅能锻炼我们的肩膀，还能加强我们的胸肌力量。这是一个全面的运动，可以让你拥有更加完美的人体比例。你想试试吗？