我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎样才能以最好的方式和最快的速度使用哑铃来锻炼我的肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，从而向上弯举至最佳收缩角度，再慢慢还原回到初始状态。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立，以掌心相对握住哑铃，上臂紧贴两腋直立左右臂向上同时旋转手腕，使动作结尾时掌心朝上的姿势保持片刻再缓慢下放，同时旋转手腕使掌心再次朝后。持住哑 铨的手臂抬高至最高点，使肱二头肌收缩至极限并稍停1秒。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只放在大腿两侧放松好的重量。动作开始时打开向上抬起重量直到能够形成一个平行于地面的线条，我们再缓慢将重量放下每次坚持完成15次为一组可以进行2~3组。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上双手自然伸直置于胸前方位置。此时调整呼吸之后，我们的手臂向身体两侧打开达到平行于地面并与肩部形成一条线然后回复最初位置，并重新执行相同动作。这不仅能有效锻炼我们的肱二头肌，还能增强胸肌力量。