无论是为了健身的任何目的，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这门学问尤为关键。我的一些体型偏轻的学员经常向我抱怨，他们说：“尽管他们已经吃得相当多了，但就是无法增加体重。”当我要求他们列出一周内的食物清单时，我发现许多人并没有达到所需水平，而且往往只坚持了几天而已。
欧美的一些健身教练对于有增肌需求的学生通常会建议每天进食15到20次，而我认为这可能有些过于极端。这对亚洲人的身体构造来说，一天6到7次高质量、均衡营养摄入已经足以满足我们的增肌需求了。
以下是我为不同体重的人提供了一些基础数据供参考，这些数据包括总日卡路里和蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。你可以根据自己的情况来比较，并找出你饮食中的不足之处。
50公斤：1300至1500卡路里，110至130克蛋白质，130至160克碳水化合物，25至30克脂肪
55公斤：1320至1540卡路里，120至140克蛋白质，150至180克碳水化合物，30至35克脂肪
60公斤：1500至1800卡路里，130至160克蛋白质，170 至190 克碳水化合物，每日35-40 克脂肪
65公斤：1700 至1900 卡路里，每日150 至170 克蛋白质，每日180 至200 克碳水化合物，每日35 至40 克脂肪
70公斤：1800 至2100 卡路里，每日160 至180 克蛋白质，以每 日200 至240 克碳水化合物为标准
例如，对于一个65公斤的人来说，他或她应该在一天中分成六餐：
第一餐：
鸡胸肉（85g）
燕麦片（1.5杯）
第二餐：
土豆（280g）
第三餐：
蛋白粉（25g）
燕麦片（1杯）
香蕉（1根）
第四餐：
鸡胸肉（85g）
红薯（280g）
第五餐(运动后)：
增肌粉 (25g)
麦芽粉 (100ml)
第六餐:
牛肉 (85g)
红薯 (280g)
通过对比上述表格，你或许会发现自己在饮食方面存在不足之处，或许这些份量对于你来说太过丰盛。但随着时间推移，当你的肌肉开始变得更加饱满，当你的体重开始稳定增长时，你将意识到正确饮食方法带来的成果。