无论是为了健身、增肌或是减肥，饮食都是一门学问，对于体质偏瘦想要增肌增重的个体来说，尤其重要。我的一些体型较小的学员经常向我抱怨说“他们吃得已经很多了，但就是无法增加体重”，当我要求他们列出一周的饮食清单时，我意识到他们在饮食上还远未达到标准，或许仅仅坚持几天而已。
欧美某些健身教练对于有增肌需求的学员通常建议每天进餐15-20次，这种极端的频率对亚洲人群来说可能过于苛刻。相反，我认为亚洲人群只要保证每日6-7次均衡营养就足以满足增肌需求。
以下为不同体重范围内瘦弱个体每日所需卡路里以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例的一般指导数据供参考，以便大家自行评估自己的饮食是否充足：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50 | 1300-1500 110-130g 130-160g 25-30g |
| 55 | 1320-1540 - - - |
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接下来，将提供一个65公斤男性瘦弱者的例子性膳食计划作为参考：
第一餐：
鸡蛋蛋白4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280克
第五餐（运动后）：
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85克
红薯280克
通过与上述表格进行对比，你或许会发现自己在饮食管理上的不足之处，或许这些量对你来说太过多。但随着时间推移，你会逐渐感受到身体开始变革——鼓起的肌肉和增加的体重，这一切都是通过正确调整饮食习惯换来的。