推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：采用坐式举重，双手握住哑铃置于身体侧面，双肘外展并将掌心对准前方，然后以弧形动作将哑铃提升至顶点暂停，再缓慢控制哑铃沿原路线（弧形）返回。提示：此动作也可在站立姿势下进行，同时使用双臂或单臂交替进行。

锻炼要点：

坐式推举时，上斜板应设置为80-85度，以确保背部紧贴。

使用杠铃或器械时，保持握距超过肩部数厘米。

开始推举时，将肘部向后移动，使其接近固定位置；当接近顶点时，肘部和两手尽可能位于同一平面上。

在停止上推阶段仅短暂固定，此时三头肌承受大部分负荷。

从顶点开始下降过程中，让肘部稍微后移。

返回到起始位置不间断地继续执行下一次动作。

练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕向前或向后转动，以避免增加受伤风险。

颈后的推举方式使得手和肘同时位于同一平面内，感觉最为舒适且有效果。

9, 在练习结束之后，要确保回落到舒适的状态，并准备好再次使用器械。

10, 当练习开始，即只允许手臂运动，而在达到顶峰暂停状态时，全身其他部分应保持静止。

图解链接: https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

图示: [插入图片描述]

另外还有三个锻炼方法：

1、侧平举主要锻炼三角肌中的束。做法是两手持哑铃垂直于腿前，一边俯体，一边用力向两侧抬起哑铃至肩高，使三角肌处于“收缩”状态，然后缓慢还原。这项练习可以单臂或者轮换做。

2、俯身侧平举主要锻炼三角肌后的束。做法是两手持哑铃，用掌心相对而立，或蹲着身体稳定，用力抬起二臂至耳旁高度然后缓慢还原。

3、耸肩主要锻炼斜方肌。一边蹲着，一边低头拿东西，但其实这是错的，因为它实际上是在拉伸你的胸膛而不是你想要的斜方肌。你应该试着把你的肩膀提起来到耳朵附近然后放下来，这样就能更好的发挥斜方肌了。但如果你想直接强化这块区域，你需要考虑不同的运动，比如带有环状物品的牵引装置，它可以帮助加强这个区域。在这种情况下，你会发现自己正通过一种名为"行走抓取"或"行走抱抱"的方式来实现这一目标。你只是站在那里，在某种程度上，就像是一个小船上的水兵一样，那些环状物品就像是绳索一样，把它们从一个地方拖曳到另一个地方。如果你正在尝试进行这种活动，请记得调整您的姿势以防止任何潜在的问题，如颈椎痛或者类似的健康问题。此外，当您尝试这些新的工作流程的时候，请务必注意不要过度劳累自己。如果感到疲劳，请休息一下，这样您才能安全地完成任务。