无论是为了健身的任何目标，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这门学问尤为关键。我的一些体型偏轻的学员经常向我抱怨，他们说：“尽管他们已经吃得相当多了，但就是无法增加体重。”当我要求他们列出一周内的所有进食内容时，我意识到他们在饮食上尚未达到应有的标准，或仅仅坚持了一段短暂的时间。
欧美某些知名健身教练通常会对有意图增肌和增加体重的人士提出每天至少15至20次进餐这一要求。我认为这样的建议可能有些过于极端，而对于亚洲人群，一天6至7次均衡丰富的进餐已经足以满足我们增肌所需。
以下是我为不同体重范围内的人士提供的一般性指导数据，包括总卡路里摄入量以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例，以供参考，并用于自我评估饮食是否充分。此表格中包含了50至70公斤之间不同体重人的基本需求数据：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50 | 1300-1500 | 110-130 | 130-160 | 25-30 |
| 55 | 1320-1540 |- |- |- |
| 60 |- |- |- |- |
| ... ... ... ... ... |
此外，我还提供了一个针对65公斤左右瘦人特定的增肌与增加身体质量推荐日常食谱作为参考：
第一餐：
鸡蛋蛋白4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
鸡胸肉85克
红薯280克
第五餐（运动后）：
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐：
牛肉85克
红薯280克
通过比较这些详细信息，你或许会发现自己的饮食计划需要进一步调整，或许你需要减少某些食品份量。但随着时间推移，当你的肌肉开始逐渐成形，伴随着身体质量上的显著变化，你将理解正确饮用营养品换来的成果。