无论是为了健身、增肌或是想要提升体重,饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些天生偏瘦的个体来说,追求健康的身体更是一项挑战。许多人可能会抱怨,即使他们已经吃得相当多,但却无法实现所期望的体重增加。这时候,他们往往忽视了一个关键点:长期而言,不断调整和优化饮食计划才是达到目标不可或缺的一环。

西方健身教练常常推荐日摄入15到20餐,这种极端频繁的进食方式对亚洲人的适应性有限。一天6到7餐,每一餐都注重营养均衡,对于我们这些寻求增肌的人来说已足以满足我们的需求。

以下是一些参考数据,帮助不同体重级别的人们评估自己的每日卡路里需求以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例:

| 体重(kg) | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |

| --- | --- | --- | --- | --- |

| 50-70kg | 1300-2100 | 110-180 | 130-240 | 25-45 |

例如,如果你属于65公斤左右的人群,那么你的每日摄入量大概应该在1700到1900卡路里之间,并且蛋白质要有150到170克,碳水为180到200克,而脂肪则不超过40克。

接下来,我将展示一个具体例子,以便大家能够了解如何根据自己的需要来安排每天的饮食:

第一餐:

鸡蛋蛋白4个

全蛋1个

燕麦片1.5杯

第二餐:

鸡胸肉85克

土豆280克

第三餐:

蛋白粉25克

燕麦片1杯

香蕉1根

第四餐:

鸡胸肉85克

红薯280 克

第五餐(运动后):

增肌粉25克

麦芽粉1杯

第六餐:

牛肉85 克

红薯280 克

通过对比上述表格,你很可能会发现自己在饮食上的不足之处,或许某些食品份量给你带来了过多,也许它们仅仅持续了一段时间。随着时间推移,你会发现那块开始鼓起来的小小肌肉,以及慢慢增加的体重,这一切都是你用正确方法换来的结果。