无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在这整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些体质偏瘦的人来说，正确的饮食计划尤为关键，因为他们往往会面临困难，即使他们努力地摄入大量的卡路里和营养素，也无法有效地增加肌肉和体重。
我发现很多尝试增肌但没有取得成果的学员，他们通常都有一个共同的问题——他们对自己的饮食习惯不够细致，不够持久。即使这些人意识到了需要改善，但由于缺乏计划和坚持，他们很快就放弃了。
欧美的一些健身教练可能会建议每天进食15-20次，这种频繁性确实能够帮助维持高水平的能量消耗。但对于亚洲人的身体状况，我们可能更适合采取一天6-7次餐点，每个餐点都充满营养，以支持我们的增肌需求。
下面是一些参考数据，包括不同体重范围内瘦人的基础日摄入卡路里，以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。这些建议可以帮助你识别出自己饮食中的不足之处，从而进行相应调整：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg(平均值计算所得)| 1300-2100kcal(根据具体情况调整)| 110-180g蛋白质, 每100克肌肉需10g蛋白以修复与生长| 130-240g碳水, 保证足够能量来源且控制血糖波动| 25-45g脂肪, 控制热量输入同时保持健康|
例如，对于65公斤左右的人来说，他应该每天摄入大约1700到1900千卡，并保证每日摄入150到170克蛋白质、180到200克碳水化合物以及35到40克脂肪。
接下来，我将提供一个基于上述标准构建的一个例子来指导65公斤左右体型偏瘦的人如何安排一天的餐点：
早餐：鸡蛋（4个）+ 全谷类（1个）+ 燕麦片（1.5杯）
中午：鸡胸肉（85克）+ 土豆（280克）
下午：蛋白粉（25克）+ 燕麦片（1杯）+ 香蕉（1根）
晚间：牛排/鱼肉等高质量动物性食品
运动后补充: 增强运动恢复功能
通过这样的方法，你可以逐步提高你的总能量消耗，同时确保你的身体得到必要的营养素。在这个过程中，你会逐渐感受到自己的肌肉开始变得更加饱满，而你的整个人也在慢慢变得更加结实，这一切都是因为你选择了正确并坚持下去的饮食策略。