无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些天生偏瘦或者正在努力增肌和增加体重的人来说，这一点尤为关键。我的一些学生由于体质的原因经常会抱怨，他们觉得自己已经吃得很充足了，但却始终无法看到体重的增加。这时候，我会建议他们列出一周内所有进食的情况，通常我发现他们可能没有按照科学来规划自己的饮食，或许只是尝试了几天后便放弃了。
欧美的一些健身教练往往要求有意向增肌和增加体重的学员每天至少进食15到20次。我认为这样的频率对亚洲人群来说可能有些过于极端。一天6到7次高质量、高营养价值的餐点就足以满足我们日益增长身体需要。
以下是我根据不同体重提供了一些参考数据供大家参考，这包括总热量摄入以及蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素所占比例：
| 体重(kg) | 总热量(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg(基础需求数据)| -|-|-|-|
| 50kg |-1300-1500-|110-130g|--130-160g|--25-30g|
| 55kg |-1320-1540-|120-140g|--150-180g|--30-35g|
| 60kg |-1500-1800-|130-160g|--170190g|--35--40g|
| 65kg |-17001900-|150--170gf|/180200gf|/35--40gf|
| 70kg |-18002100-|160--180gf|/200240gf|/40/45f|
具体到65公斤的人群，可以参照以下的一个例子，每日饮食计划：
第一餐：4个鸡蛋蛋白 + 全蛋1个 + 燕麦片1.5杯
第二餐：85克鸡胸肉 + 土豆280克
第三餐：25克增肌粉 + 燕麦片1杯 + 香蕉1根
第四餐：85克鸡胸肉 + 红薯280克
第五餐（运动后）：25克增肌粉 + 麦芽粉1杯
第六餐：85克牛肉 + 红薯280克
通过与上表进行对比，你可能会发现自己的饮食存在不足之处，或许某些食品份量太大也不适合你。不过随着时间推移，当你坚持正确的饮食方法时，你将开始感受到肌肉逐渐鼓起来，以及体重稳定增加——这些都是你用正确方法换来的成果。