无论是为了健身的任何目的，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这一点尤为关键。我的一些体型较小、力气不强的学员经常向我抱怨，他们吃得已经很多了，但就是无法增加体重。当我要求他们列出一周内每天摄入的食物清单时，我发现他们往往缺乏计划性和持久性，只坚持几天而已。
欧美某些健身教练对于有增肌需求的人通常会建议一日三餐外加两次运动后补充，每天进食15到20次。这看似过于繁忙，但对于我们亚洲人的生活习惯来讲，一日六到七次营养均衡摄入足以满足我们的身体需求。
以下是我根据不同体重范围为各位提供的一般指导数据，供大家参考并自行调整以适应自己的需要：
| 体重（kg） | 卡路里（kcal） | 蛋白质（g） | 碳水（g） | 脂肪（g） |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg | 1300-2100 | 110-180g | 130-240g | 25-45g |
例如，一个65公斤左右的人在追求增肌增长时，建议每天摄取大约1700至1900卡路里的能量，并保持蛋白质150至170克、碳水化合物180至200克以及脂肪35至40克这样的比例作为基础指南。
接下来，我将提供一个65公斤体型偏瘦者的日常饮食示例，以供参考：
第一餐：
鸡蛋3个
全麦面包片1块
牛奶250毫升
第二餐：
烤鸡胸肉85克
新鲜蔬菜沙拉100克
全麦面包片1块
第三餐：
燕麦粥300毫升
果仁牛奶250毫升
第四餐：
鸡胸肉85克
煮熟的小米饭100克
第五餐 - 运动后补充：
增肌蛋白粉30克 + 水750毫升混合
通过以上信息，你或许会意识到自己在饮食方面可能存在不足之处，或许这些数量对你来说太多了。但随着时间推移，你将逐渐感受到那些努力换来的成果——鼓起来的肌肉和增加的体重，是正确饮食方法不可或缺的一部分。