沈腾，一个在健身圈内颇为知名的人物，她不仅拥有出色的体态，更是对健身有着深入研究的能力。今天，我们就来探讨一下她如何通过锻炼竖脊肌来塑造完美身材。

山羊挺身

俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，然后回到原始位置。

屈腿硬拉

双脚呈八字形站立，将杠铃放在胸前面，用双手正握杠铃。

腿用力提举铃盘至胸口高度，然后缓缓降低至膝盖以下，不让重物触碰地面再次提举至原位并暂停3秒后还原。

屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，以腰背为支撑，将重物托住。

吸气，上体向前弯曲，使得腰背与地面平行，并保持此姿势几秒钟，然后以腰背力量挺直身体还原，并进行自然呼吸。

游式挺身

俯卧于地板之上，将四肢完全伸展开，如同游泳一样做动作。

遵循规律性的节奏，每侧交替举高左手右腿或右手左腿，让整个身体产生一种水中游泳运动感受，同时锻炼整条脊柱及臀部肌肉群。

杠铃弓步硬拉

站立并将双脚分开宽度略大于肩宽，从而形成弓步姿势。

将重物抓紧，与膝盖相同高度，然后回到初始状态并反复进行操作过程中的各个部分应均匀分布施加压力以达到全面效果提升练习难度和挑战性，可以尝试更高级别版本，如单侧负荷等变化方式增加训练难度提高效率，但务必保证安全性始终优先考虑避免受伤害问题出现发生。在每一次动作执行之前都应确保正确无误，并且根据自身实际情况调整适宜强度以及完成次数以符合个人健康状况需要发挥最佳效果。此外，还应该记得在每个阶段结束之后给予自己充分休息时间，以便恢复能量供给系统与修复损伤组织结构从而更好支持长期稳定进展结果实践中不断学习积累经验总结教训逐步优化改进自己的运动计划使其更加科学合理可持续发展成果具有重要意义价值。这就是我们通常所说的“渐进式”或者“循序渐进”的训练理念，它不仅能够有效促进新陈代谢活动，也能增强整体耐力能力减少受伤风险让我们的生活质量得到显著提升。而对于想要获得这些良好影响的人来说，无论是在家中还是参加专业课程，都有很多不同种类可以选择，这些都是非常好的机会去改变自己，为实现梦想打下坚实基础。如果你准备好开始了，那么请不要犹豫，就像我一样，一往无前的勇敢追求吧！