健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物的摄入，以促进代谢的恢复和肌肉生长。研究表明，适量的碳水化合物摄入能激活胰岛素，这种多功能激素在肌肉恢复过程中扮演三大角色：首先，它将来自碳水化合物食物中的糖转移到肌肉细胞，为下一次锻炼储备能量；其次，它将蛋白质中的氨基酸带到肌肉组织中，支持肌肉增长；最后，它抑制高强度训练时分泌出的肾上腺皮质激素，从而减少分解代谢。
女性每天应根据体重摄入2-2.5克男性则为2.5-3.5克。为了最大程度地利用健身后的代谢机会，最好将每日总碳水化合物消耗量的25%安排在锻炼结束后立即食用。这意味着如果你的日常碳水化合物摄入量是300克，那么你应该在锻炼后立即吃75克。
科学建议采用3:1比例来搭配复杂与简单类型的碳水化合物，有助于保持胰岛素水平稳定，并避免低血糖问题。如果只吃简单类型，如果汁或甜点，不仅会快速消耗并导致血糖急剧升高后再迅速下降，还可能引发分解代谢，使身体产生破坏性激素，从而损害肌肉组织。
对于进行高负荷训练的人来说，必须特别注意维持足够的糖原储备，因为这类训练会迅速消耗它们。一旦这些储备不足，身体就会迫使自己从更不可逆转的地步开始使用更多蛋白质作为燃料，而这部分蛋白质不仅来源于食谱，也包括重要组成部分——人体自身的肌肉。
此外，在锻炼后的饮食中，要优先选择容易被吸收的小麦粉、鸡蛋等富含氨基酸且易消化食品，以提供给疲惫但需要修复的大腿、臂部和其他运动器官所需。在这个阶段，对抗饥饿感并提供足够营养至关重要。
