重塑腹肌的艺术：五个单杠动作引领你探索核心力量
在健身领域，徒手训练往往被视为一种狭隘的锻炼方式，它主要依赖于单杠和双杠来实现目标。然而，为了有效地塑造腹肌，我们需要先了解腹部肌肉的分类，然后针对性地进行训练。作为结缔组织中不可或缺的一部分，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌共同构成了我们的核心。
以下是几组专为撕裂你的腹肌而设计的单杆动作：
一、垂悬提膝
将身体悬挂在单杠上，屈髋屈膝至90度。
集中注意力于核心muscles，并控制它们收缩。
微微后倾髋部，然后紧缩核心muscles将膝盖抬至胸口。
在抬起时保持身体平衡，不要前后摇晃。
停留一秒后慢慢恢复到起始姿势。
二、垂悬侧体膝
和垂悬提膝相似，但膝盖向侧方抬起至腋下位置，以刺激腹斜肌。
通过收缩core muscles，将腿部向旁边拉扯，同时保持上半身稳定。
三、垂悬左右摇摆
双手握住单杠，上半身与下半身成一直线状。
收缩一个侧面的core muscle，让腿部轻轻摆动，不宜过大幅度，以感受肢体侧面收缩的感觉。
上半身应保持稳定，不使用惯性来推动摆动。
四、垂悬举腿
起始姿势相同，但发力技巧有所不同：首先用core muscles让髋关节向后倾，然后顺势带腿“起”并尝试不让脚尖伸直太远以免限制活动范围。
五、垂悬抬腿画圈
初始姿势与其他类似，但要求更强大的core力量：
收縮肢體側面與腳尖同時提升並繞一個圓弧形路徑，
髖微微後傾，
双脚尽量伸直，每次循环都要尽量接近圆形移动。在每个阶段，都要确保没有任何失误或放松，因为这是一个难度很高且挑战性的运动。