下面我们来探讨一些常见且有效的训练项目。

弹力绳跪姿后踢腿

位置：双手和膝盖支撑身体，双臂与大腿垂直躯干，双手按住弹力绳两端。

动作：将弹力绳绕过左脚底，保持姿势迅速后踢左腿，在保持大腿与小腿绷直的情况下，尽量抬高。返回时让运动腿尽量贴近。做15次，然后换腿重复，做3-4组。

弹力绳半蹲侧举腿

位置：双legs开立与肩同宽，将弹力绳纠缠在双脚脚底。

动作：抬起你的左leg，将它侧抬至最高点，然后慢慢放回原位。左右leg交替15-20次，每组4次。

弹力弓仰卧举leg

位置：仰卧，将膝盖弯曲并平放在地板上，与臀部同宽。

动作：将弹力的中间部分穿过右足的前面或背面，然后拉伸至右leg向上或向内移动到最大程度，再缓慢地降回到初始状态。每一根leg进行15次，每组4次。

牵拉踢Legs

使用瑜伽垫坐着，将弹性带平均分配在脚踝处，使其松弛为你从水平位置伸展到足跟之间长度的一半。当准备好开始时，就像划船一样，用手和腹部同时用劲，以另一只Foot作为支撑物。

高Lift Legs

将弹性带套住两个foot中间，但不阻碍穿鞋活动，并且通过足弓进行穿越。在最高点停留一秒钟然后放松。这是完成一次循环，每个Leg执行10次，从而形成一组循环，最终达到8-12个循环。

跑步起跳

将一个长条形橡皮筋放在每个foot的ankle处，让它可以自由旋转，而不会妨碍穿鞋活动。在跑步时突然跳跃，同时张开两只Foot朝不同的方向（五次），然后再反过来（五次）。这样一个完整的周期包括了十个单独行动，并可重复多遍以获得更好的效果。