为了确保在高强度锻炼后能够有效地恢复肌肉，提升体能和塑造线条，我们需要重新评估我们的饮食策略。首先，我们必须认识到大强度训练对肌肉组织的破坏程度，并确保摄入足够的蛋白质来修复和扩建这些组织。每天我们应该摄入1.5至2克蛋白质，根据体重计算。这意味着我们需要大量的瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品以及豆制品作为主要的蛋白质来源。此外，适量摄入各种籽类和仁类同样重要。
然而，这并不意味着越多越好。在补充所需数量之后，超出的蛋白质将通过尿液排出或转化为脂肪储存起来，从而影响肌肉线条的清晰度。此外，如果碳水化合物和脂肪供应不足，那么身体将首先利用它们作为能量来源，因此增肌运动员不仅要保证足够的蛋白质，还要确保有足够的碳水化合物和脂肪来提供能量，同时也不能忽视维生素和矿物质。
美国科学家马尔科姆·康德勒（Malcolm Condorelli）进行的一项研究揭示了促进肌肉生长最有利方法，并将其概括为健美运动员饮食营养原则：在训练后立即摄取易于吸收的碳水化合物（每千克体重0.7-1.4克）及蛋白质（至少30-50克），并在两小时后再次进食相同比例的大分子碳水化合物与蛋白質混合物，以避免低血糖症状甚至昏迷。如果没有这些症状，但身体找不到充足糖原，它会停止交换碳水化合物，将“吃”掉肌肉；接着，每隔两个小时，即四小时或六小时后，再次服用同样的混合料。
人在完全休息时，一日消耗约1300-1800千卡，而一般生活消耗2600-3000千卡，对于从事体力劳动或进行剧烈运动的人来说，这一数字更是3500-5000千卡，不同因素如性别、年龄、身高、体重、工作类型及气候都影响了能量消耗水平。
对于如何选择正确时间点补充碳水化合物，也有一定的规律：过多摄取只有一小部分直接转变成糖原，大部分间接途径处于生成过程中。而且，碳水化合物引起胰岛素分泌，加速糖原形成与积累，但胰岛素刺激有限，只有按1公斤体重摄入7~14克才能起作用，不然就无效。
结合上述信息，可以制定出训练者的每日所需营养与能量需求表，如下：
| 食品名称 | 蛋白质(g) | 脂肪(g) | 碳水(g) | 热量(kc) |
|----------|-----------|--------|---------|---------|
| 肥瘦猪肉 | 9.5 | 59.8 | 0.9 | 580 |
| 瘦猪肉 | 16.7 | 28.8 | - - |
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另外，还有一个表展示了健美爱好者的一天营养安排如下：
进餐次数 进餐时间 进餐内容
第1餐 上午7:00 鸡蛋面包
第2餐 上午9:00 鸡饼果汁
第3餐 中午12:00 米饭蔬菜动物 Protein
第4餐 下午2:00 面包土豆果汁
第5餐 晚上18:00 土米蔬菜Protein/鸡卵鱼/蔬菜 (自定义)
第6晚20:00 牛奶/鸡卵2个
此外，有22种金属元素称为矿物质，无机盐，对代谢功能调节非常重要，在糖原脂肪及protein 合成中也有作用。维生素既非供能亦非身体组成材料，但它保持机能正常不可缺少，有机生物。运动员多吃维生素E C B 有助疲劳消除。此外专家告诫健身选手，每次结束后的补给应含热量较高否则疲乏感加剧新陈代谢速度下降同时减少muscle protein 的使用率提高训练质量健康以达到理想目标。