 翘臀训练：三个单腿硬拉的变化式 每个人都喜欢看起来漂亮、紧实上翘的臀部！而且强壮且具有功能性的臀大肌能帮助你更有力量的推蹬，跑得更快跳得更高!强壮的臀肌和阔背肌一起同工牵拉腰椎和骶骨，增加腰椎的稳定性。 在 Performance U 网站上提供了一个训练方式更全面的来训练你的臀部肌群 视频介绍！ 硬拉和单腿硬拉是很棒的建立臀部肌群的训练，视频中使用了相同的单腿硬拉，但是改变了力的向量，给予臀部不同角度的刺激。 这边要提到一个简单的生物力学：当你在做RDL时最大负荷的点(the point of maximal loading)，是当你躯干弯成90度(身体平行地面)时(这时重量会最重是因为力臂最长)。 RDL：罗马尼亚式硬拉(Romanian Deadlift, RDL) 第一阶段，使用杠铃、哑铃或壶铃进行单腿RDL，由于你所拿的杠铃增加了重力，因为重量力的方向是往下的，最大负荷点会在当你身体接行地面时，所以你的臀部在动作的底部会是感觉到最困难跟需要辛苦出力的，站直时最轻松。 第二阶段，使用cable或弹力带放置在低于膝盖的位置进行，由于cable或弹力带没有往下的重力，他们提供了你的身体斜对角和水平方向的负荷，这时臀部最大负荷点会在屈曲成45度时，躯干和阻力方向呈直角。所以你的臀部会在RDL中段位置做最多功，在动作底部是几乎没有做功最轻松的。 第三阶段，cable或弹力带放置在肩膀和肚脐之间的高度，臀部的最大负荷点会变成在动作的顶点，当你站直时阻力垂直你的躯干，这时阻力会是最大的，逐渐弯下去阻力会渐渐变小。
基本上这三个动作，在RDL动作中训练到臀部每个活动范围的肌力。 对于以上说的你还是觉得困惑的话，简单的总结就是： 第一个动作，在动作的底部增加臀部最大的负荷。 第二个动作，在动作的中段增加臀部最大的负荷。 第三个动作，在动作的顶端增加臀部最大的负荷。 这个视频的课表设计就是使用了肌力与体能训练的SAID原则“用特殊的适应改变来加强你所需要的能力 ”。“SAID” principle, which means “Specific Adaptations to Imposed Demands.” 简单来说就是你经常做的事情你就会变得越来越擅长，如果一件事情你不去做，你就会越来越生疏。改变一下角度让你体验不一样的刺激！ 而这个训练方法你也可以自己发挥创意，应用在其他的肌群训练上。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 推荐关注： 深蹲/硬举可以改善(预防)髂胫束摩擦症候群 翘臀锻炼动作~单脚硬举 罗马尼亚硬拉GIF图解教学！ |
