男生该怎么练腹肌？

都说男人的腹肌似++女人看了都想要所以，

你健身是为了完美腹肌吗？

今天博主就为大家送上腹肌全攻略

首先，你真的了解你的腹肌嘛？

A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。

B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。

C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰”（可自行百度）

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

所以大家想要腹肌

最主要还是先要减脂

三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！

想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。

第二步 减脂运动

首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。


第三步 撕裂腹肌

吃的也对了，脂肪少了

那么就差完美腹肌了

下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面

你要的人鱼线，马甲线通通练出来

不管是6块还是8块

坚持2个月，惊喜看得见！

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20个动作为一组，每天做4-5组

因为腹肌需要高频率反复轰炸

所以三角牛建议一周3-4次

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

NO.9

腹肌动作虽然千变万化，

但离不开这几个基本动作！

最后想要清晰的腹肌线条

不光光是提高腹肌训练水平的问题

还要注意这些：

1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。

3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

END

导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌可能都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。

通过本文你可以学会什么：

然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定计划前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。

腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证大家不被干扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。

1、腹直肌

位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。

2、腹内斜肌

位置：位于腹外斜肌深面。

作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。

1、腹肌训练动作

动作一：空中单车

动作要领：

①仰卧平躺，双手放于耳朵两侧（切记不要用力），双脚屈膝且悬空；

②腹部发力（注意不是腿部，腿部保持放松），带动卷起；

③腰部保持贴地，在空中做蹬自行车动作；

训练计划：每组30秒，完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单，如果觉得有难度，可以可以适当降低难度。

男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

先来看一组不练臀男人跟练臀的男人的区别。

锻炼任何一个部位都需要多动作多方向来刺激肌肉，也包括臀部。练臀的动作有很多，深蹲，硬拉，臀推，山羊挺身等，臀部肌肉参与身体动作主要有两个：蹲，躯干的屈伸。

第一个动作，深蹲。深蹲能造就完美臀部的90%

传统臀先腿后的向后坐是典型的力量举中的深蹲方法；还有一种是打开髋关节，先曲膝保持核心稳定，盆骨直上直下同时保持脊椎全程垂直于地面的方法。方法有很多，只要确保膝盖和脊椎不受伤害的都是好方法。

第二个动作，硬拉。要有好看的臀腿线条，臀部和大腿后侧要有一个明显的分界

硬拉要诀：看前方，抬头挺胸、不弓腰，杠杆要贴腿上下。

第三个动作，臀推，是一个很好的臀部孤立训练动作

注意事项：推到至高点时收紧臀部，感受臀部的发力感。

第四个动作，山羊挺身

注意事项：保持髋关节紧贴罗马椅上缘；起身起身时不要反弓，对腰椎伤害；髋部发力感受肌肉收缩

放在最后的话，其实练臀腿的三大传统动作就是，深蹲硬拉箭步蹲。很多健身房的男性从来不练孤立臀部动作，只深蹲硬拉，臀部也很饱满挺翘。

男性拥有翘臀＝自带16缸超级发动机的超跑

一个男人如果能拥有翘臀，那么他的“自身魅力”和“实用性”是毋庸置疑的，整个身体素质以及机体功能性，得到充分有力的体现～

这里给大家看一下大部分男人普遍的臀部，大家可以自行对比一下。

从左图中我们可以看到：整个臀部松垮垮，扁平下垂，臀肌肌无力、基本上看不到肌肉的形体和线条，裤子的轮廓也很难撑起来～

和右图对比，如果是你，你愿意选择哪个，答案不言而喻！

我们再来看看在东京奥运会上大放异彩队伍短跑之王-苏炳添，苏神的翘臀，就问你“强不强？”

那么，男人要如何才能练出雄武有力、功能强劲，让人看着欲罢不能的“极品翘臀”呢？

在回答这个问题之前，我们先了解一下我们身体的部位：臀部！

臀部：又称为“”；

它是腰与腿的结合部，骨架是两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外附臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌；

臀形态后倾，上缘为髂嵴，下界为臀沟，正立时，臀呈方形，两侧臀窝显著。

女性臀部丰满，脂肪多，两髂后上嵴交角为90°；男性臀部小，呈正方形，棱角突出，臀窝明显，两髂后上嵴交角为60°。

臀部的肌肉，称为“臀肌：由臀大肌，臀中肌以及臀小肌构成；

臀肌属髂肌后群，分为三层：浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持直立和后伸髋关节的重要肌。

臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。

01：杠铃深蹲

（效率最高的臀腿训练动作之一）

男士健身有哪些适合入门者的锻炼方式？

很高兴能回答及分享这个问题！

首先来说男士健身方式多种多样，看你是练肌肉力量还是身材健美，做为刚入门的新手，你可能不知道该怎样练，练哪里，练多久？结合我个人健身经验分享几个锻炼动作。

1.俯卧撑

将面部朝下撑于地上，上身挺直，使整个身体呈一条直线，双手分开与肩同宽，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，尽量做到胸贴地，然后伸直手臂，将身体撑回至起始位置。

2.仰卧起坐

双腿成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，手指尖轻触头部，然后收紧腹部，让你的头部、颈部、肩膀及后背依次离开地面。

3.弓步

一条腿向前迈出一大步，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约为90度，将重量集中于未迈出的那条腿上，并放低膝关节至接近地面位置。

个人建议：适合入门健身的锻炼方式还有很多，但朋友们一定要合理安排运动时间、秉持循序渐进、练前热身、练后拉伸，做到安全有效的健身。希望我的回答能帮到你！


谢谢您的邀请，让我回答这个问题，男士刚接触健身的情况下，个人建议练练组合器械小重量的那种，不要练大重量的，量力而行。刚接触健身的话，初期可以练练胸肌，还有二头，后期的话，练练背，腿，腰还有三头

@天府尾巴是一个喜欢摄影偶尔写点文字坚持健身不油腻的大叔。正好可以回答一下这个问题，希望有所帮助。不管男女，入门者的锻炼可以先从徒手开始，不 一定非得进健身房请私教什么的。徒手锻炼，你可以从网上下载或是买《囚徒健身》开始。完全的自重训练，安全有效。关键的就是坚持，大部分就是头三个月的坎。只要咬牙坚持下去，半年以上，你觉得一天不练，混身不自在。锻炼的过程中，又不断的学习和感受。会得到很多启发和效果，然后再决定是否进健身房加强！

建议练习健身气功八段锦，简单易学，调身，调息，调心。通过调身，强筋健骨，增强体质。通过调整呼吸，使体内的气血运行通畅，增强免疫力。通过调整心态，让我们的内心静下来，恬淡虚无。

黄帝内经说，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。

现在疫情期间，国家也在倡导学习健身气功八段锦，可见这项运动是非常不错的。希望对您有帮助

Hi，以助人实现愿望为乐的小伙子来了。

现在越来越多的男士在事业上逐渐稳定的同时也注意到了自身的体型变化，想通过一些健康的运动方式来改善自己的体型状况。好了，我们来就事论事。

健身的最基本原则就是身体健康，大肌霸也是一步一步爬上去的，所以刚开始的时候自然是要遵循一个循序渐进，由低到高的过程，避免造成不可逆的损伤。男士健身无非增肌和减脂两种目标；刚开始入门锻炼当然是选最基础的方式最好，我来列举一下有哪些。

徒手训练

俯卧撑

优点：徒手训练之王，徒手练胸大肌的不二之选，还可练到肱三头肌和肩部三角肌前束；不限场地，无需器械，简单有效，多种变式可供选择，双掌间距不同和抬高双脚或抬高躯干针对胸肌部位就不同。

缺点：练到后期，对增肌局限性会很大。（那时候估计就到健身房训练了，俯卧撑也就成了热身动作，问题不大。）

具体步骤如下：

第一组进行时，注意动作标准，不要在意具体个数，身体下放到胸肌有一种向外拉扯感最好，做到最后起不来为止，也就是力竭；组与组间给自己两分钟休息时间，这时候可以感受到胸肌有一种膨胀感，这就说明动作做到位了，两分钟后继续重复一遍，做到4组就基本可以了。

引体向上

优点：练背的黄金动作，体育考试的必选项目之一，男士体能测试的最佳动作之一，可以很好的发展背阔肌的宽度，同时还能使肱二头肌和肱桡肌得到锻炼；分正手宽握和反手窄握，对握等方式；握距不同，针对区域不同，不同变式针对背部肌肉部位有所不同。

缺点：初学者可能一个标准正手宽握引体向上也完成不了，对初学者比较有挑战性。