练胸肌，该做哪几个动作

上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。


平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中采用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

6.可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

双杠臂屈伸

双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空：吸气并屈肘，使下降与双杠平齐。还原至双臂伸直的起始姿势。动作结束时呼气。身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。此项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个动作。每组动作进行10~20次即可获得最佳训练效果。为了增加胸大肌的力量和体积，有经验的运动员可用配重带或双腿负重进行训练。注：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。

哑铃仰卧曲臂上拉

仰卧于长凳，双足平放于地，两手共持握一只哑铃，拇指环绕手柄，双臂伸直：吸气并将哑铃下降至头后，肘部微屈。呼气，还原至起始姿势。此项训练锻炼胸大肌的绝大部分、脑三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。后三块肌肉固定肩胛骨，从而使脓骨活动时获得稳定的支点。如果用此训练来打开胸廓，必须采用较低的负荷，并避免肘部过屈。如果有条件，可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨盆低于肩带骨进行动作练习。训练起始时做深吸气，在动作结束时才能呼气。

拉力器夹胸

双腿稍分开站立，身体轻度前倾，肘部微屈，双臂展开抓握拉力器手柄：吸气，将手柄向内拉至双腕相接触。动作结束时呼气。这是锻炼胸大肌的良好方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化的倾斜度和双臂的运动角度（在不同高度牵拉双臂）来锻炼胸大肌的各个部分。注：拉力器夹胸也可锻炼位于胸大肌深面的胸小肌。胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。

通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。

1、了解胸肌锻炼的各种方式

2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序

3、分享锻炼胸肌的动作

一、了解胸肌锻炼的各种方式

我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。

按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。

其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

二、如何合理安排胸肌的锻炼顺序

训练流程1：先徒手再器械

一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的刺激胸肌，以此来提高锻炼效果。

训练流程2：先自由器械再固定器械

我们平时接触的哑铃和杠铃，它们的运动轨迹一般都不固定，在训练中，我们把这种动作叫做自由动作，这些自由动作必须在肩部和核心肌群的稳定下，才能顺利的完成，对肩关节、胸背的协调配合和控制力要求的比较严格，而固定器械的运动轨迹很有局限性，我们把这种动作叫做固定动作，它能辅助训练者很好的保持身体的稳定，使动作完美的结束。所以先进行自由动作后进行固定动作，才能使身体的整体运动水平，有所提高，更好的为固定动作打下基础。

训练流程3：先推胸再夹胸

众所周知，推胸训练一般都是靠手肘的弯曲和肩部的稳定完成的，能够增加重量，使胸肌得到的刺激增强，增长肌肉会很明显，而夹胸类的动作一般都是单关节的动作，在训练中能够很好孤立胸肌，它使用的重量相对推胸来说，比较受到局限，如果我们先进行夹胸训练，会使体力透支无法完成高重量的推胸的训练了，影响了肌肉的增长。

训练流程4：先整体再部分（目标肌肉）

不管自由动作还是固定动作，我们在训练中，首先要突破力量训练，提高整体的健身素质，使全身的肌肉力量得到提高，在负重高的情况下，才能对胸肌最大限度的刺激，增肌效果可想而知，整体水平提高了，对于刺激目标肌肉程度的控制力也会提升，这样更有精准性的促进肌肉的收缩和拉伸。

三、分享锻炼胸肌的动作

徒手动作：俯卧撑

器械动作：杠铃卧推

固定器械：蝴蝶机夹胸

总结：经过以上的练胸介绍，健身小白们会从中知道如何锻炼胸肌了，小编在这里建议小伙伴们，从自己的实际情况出发，先放慢速度进行锻炼，在锻炼强度上要有合理的安排，不要贪图完成训练计划，而做动作的半程，这样不仅影响锻炼效果，同时也会因为动作不规范，造成身体受伤。