我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更好地快速有效地用哑铃锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，再回到初始状态。重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立直身握住两只小球，上臂紧贴着腋下直立，同时旋转手腕，使得掌心向上进行片刻收缩后慢慢放回还原，并再次旋转使得掌心向后。保持这姿势并且让整个身体都开始做一个带有动作结束点的小幅度移动以确保每个部分都能得到充分伸展和拉伸，然后缓慢恢复为起始位置。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽背部挺胸收腹此时我们双手各握住一只小球放在我们大腿两侧放松好。动作开始时打开向上的抬高小球，一旦达到水平平行于地面并且肩膀呈现正视线，我们再缓慢放低这只小球。一组完成15次，可以重复多组几次。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上抓住两个轻微加重的小球，并且自然伸直它们在地方位置调整呼吸之后，我们的手臂从胸口方向打开至水平平行于地面和肩膀形成一个三角形之后，将其重新收回至开端，这种练习不仅能锻炼我们的肱二头肌，还能增强胸部力量和耐力。